Matalalla verensokerilla treenaaminen nostaa loukkaantumisriskiä. Ei nälkäisenä salille siis!

6 klassista treenimokaa – vältä nämä, niin säästyt sairauslomilta

Tekevälle sattuu, mutta nämä yleiset treenimokatvoi estää. Lue ja opi.

Mainos alkaa
Mainos päättyy

MOKA 1: Tanssitunnille maha muristen

Treenaaminen huonosti syöneenä on matalien energiatasojen takia paitsi tehotonta, myös vaarallista. Kun verensokeri laskee, loukkaantumisriski kasvaa, sillä keskittymiskyky herpaantuu. Myös salitreenissä kurniva maha saa tekniikan lipsumaan, mikä johtaa pahimmillaan paikkojen paukkumiseen. Nilkan muljauttaminen nälän takia on turha moka.

TEE NÄIN: Aloita päivä tuhdilla aamupalalla ja syö reippaasti myös lounaalla. Syöminen 3–4 tunnin välein pitää energiatason kunnossa, joten älä ujostele välipalojen kanssa – tasainen energiansaanti läpi päivän on koko homman juju. Jos verensokerit kuitenkin pääsevät tipahtamaan kesken suorituksen, nappaa jokin nopeasti imeytyvä hiilihydraattilähde, kuten banaani.

MOKA 2: Juoksulenkille lämmittelemättä

Kylmiltään lenkkipolulle ampaiseminen lisää revähdysten riskiä, eikä kroppa ehdi muutenkaan juoksijan mukaan. Treeni tuntuu tahmealta ja askel kompuroivalta.

TEE NÄIN: Kehon voi herätellä kevyelle peruskestävyyslenkille 5–10 minuutin reippaalla kävelyllä, mutta kovatehoinen intervallitreeni vaatii kroppaa tehokkaammin aktivoivan lämmittelyn. Siihen kannattaa sisällyttää dynaamisia venyttelyjä, hermostoa herätteleviä nopeus­ ja koordinaatioharjoituksia sekä keskivartaloa aktivoivia lihasliikkeitä. Youtubesta löytyy hakusanoilla ”dynamic stretching exercises” mainioita dynaamisen venyttelyn ohjelmia, joissa vajaassa viidessä minuutissa käydään koko kroppa läpi erilaisten vartalonkiertojen, raajaheilautusten ja kyykkyliikkeiden kautta.

Kroonistunut kipu aiheuttaa erittäin pitkän treenitauon.

MOKA 3: Ei kipua, ei hyötyä?

”Urheilija ei tervettä päivää näe” ­väittämä on täyttä roskaa. Kipu on signaali siitä, että jokin on pielessä. Treenaaminen siitä välittämättä pahentaa tilannetta. Pahimmillaan pienestä murheesta tulee iso.

TEE NÄIN: Kipu on merkki kudosvauriosta tai elimistön hätähuuto harjoittelun keventämiseksi. Silloin on syytä etsiä jomotuksen syy,  eikä peittää oiretta tulehduskipulääkkeellä. Lääkkeiden voimalla treenaamalla saatat aiheuttaa itsellesi vakavia lisävaurioita. Tsekkaa treenisi tarkalla silmällä ja joko korjaa tekniikkaasi, tai poista kokonaan kipua aiheuttava liike. Kroonistunut kipu aiheuttaa erittäin pitkän treenitauon.

Kipu on aina merkki siitä, että jotain on pielessä, ja treenaaminen pahentaa tilannetta.

MOKA 4: Puolikuntoisena pumppaamaan

Nenä ei vuoda enää ja kuumekin on laskenut, mutta olo on lievästi puolikuntoinen. Tekisi mieli lähteä salille! Malttamaton mokaa pahimmassa tapauksessa kunnolla, sillä hätähousua vaanivat jälkitaudit ja jopa sydänlihastulehdus, jolloin treenitauko pitkittyy entisestään.

TEE NÄIN: Jos niiskutit kolme päivää, vietä saman verran lepopäiviä, joihin kuuluu pelkkää arkiaktiivisuutta, vaikka kevyttä siivoilua tai kauppaan kävelyä. Sitten voit aloitella kevyitä kuntoliikuntasuorituksia, kuten reipasta kävelyä, maltillista salitreeniä tai rauhallista juoksua. Jos taas kärsit kolme päivää kuumeesta, pitäisi terveitä päiviä olla peräti kuusi ennen kuin vedät tossut jalkaan. Ensimmäisen treeniviikon harjoitusten määrä ja kesto voivat olla vain puolet tavallisesta harjoitteluviikosta. Jos normaalisti juokset 60 minuuttia, pinkaise sairastelun jälkeen puoleksi tunniksi polulle. Voimaharjoituksissa puolita sarjat.

Jos niiskutit kolme päivää, vietä saman verran lepopäiviä.

MOKA 5: Aina täysillä

Kiireinen liikkuja treenaa kaikkea mahdollisimman kovaa ja samalla ihmettelee, kun tuloksia ei synny. Ylikuormitustilassa uni alkaa kärsiä ja rasittunut voi saada jopa masennusoireita.

TEE NÄIN: Noin 3–4 kertaa viikossa treenaaminen riittää peruskuntoilijalle mainiosti kehittävään harjoitteluun. Nyrkkisääntönä voi pitää, että peräkkäisinä päivinä ei pitäisi rasittaa samoja lihasryhmiä samalla kuormituksella.   Raskaan ryhmäliikuntatunnin jälkeiselle päivälle sopii kävely, kevyt sisäpyöräily tai kehonhuollolliset liikkeet. Kroppa oireilee ylitreenaavilla usein rasitusvammoilla. Huomioi, että monet lajit kuormittavat erilaisuudestaan huolimatta samoja elinjärjestelmiä, kuten esimerkiksi juoksu ja step-laudalla tehtävät tunnit rasittavat tukielimistöä kovien iskujen vuoksi.

MOKA 6: Suunnittelematon treenaaminen

Määrä ei korvaa laatua treenissäkään. Pahimmillaan harjoittelu on satunnaista ja suunnitelmatonta, jolloin siitä ei irtoa toivottuja tehoja.

TEE NÄIN: Suunnittele viikkosi realistisesti. Jalka- ja hauispäivät sopivat lähes päivittäin treenaavalle, mutta suurin osa hyötyy yksinkertaisesta, perusliikkeiden varaan rakennetusta koko kehoa kuormittavasta ohjelmasta. Kehitys tapahtuu levossa, mutta jos tauko venyy liian pitkäksi, tulokset lässähtävät. Hyvä malli treeniviikon rakentamiseen on niin sanottu 2+2, johon kuuluu kaksi koko kroppaa kuormittavaa salitreeniä, yksi intervallityyppinen aerobinen treeni sekä yksi peruskuntoalueen harjoitus. Kolmen treenin viikolla kannattaa suunnata kahdesti salille ja kerran lenkkipolulle, sillä lihaskuntoharjoittelun alkulämmittely käy usein myös aerobisesta minitreenistä.

Asiantuntijana: fysioterapeutti ja personal trainer Jenni Eskelin, Kuntokompassi

Lue myös:

Asiantuntija vastaa: onko treeni ollut turhaa, jos lihakset eivät mene jumiin?

3 tuttua treenaajaa paljastaa treenimokansa: miten Janni Hussi on törttöillyt?

Teksti Meira Noronen
Kuvat Fotolia