Miten synnytyksen jälkeen saa treenistä kiinni, kun nivelet ovat lötköt, kroppa muussia ja salikortti vanhentunut?
Synnytin vauvan ja sen kyllä huomaa. Onko teeniurani nyt ohi?
Ei todellakaan. Tuttuihin treeneihin palaaminen saattaa tapahtua nopeastikin: heti kun huomaat, että keskivartalon kontrolli on kunnossa, saa antaa palaa. Kuntoon raskaus ei välttämättä ole vaikuttanut mitenkään, riippuen toki siitä, onko raskausaikana ollut mahdollista liikkua. Lisäksi treenistä hyötyvät sekä äiti että vauva, sillä jumpasta tai lenkiltä palaa usein hyvinvoiva ja energinen vanhempi. Kehoa kannattaa kuitenkin kuunnella tavallista tarkemmalla korvalla.
En tiedä, mistä ja milloin aloittaisin.
Lempeät harjoitukset voi ja kannattaa aloittaa mahdollisimman pian, sillä siten voi edesauttaa esimerkiksi vatsalihasten erkauman paranemista sekä ehkäistä virtsankarkailua, emättimen ja kohdun laskeumaa sekä muita vaivoja. Oikeat tekniikat ovat kuitenkin äärimmäisen tärkeitä, joten kysy neuvoa esimerkiksi neuvolasta, synnytyssairaalasta, asiaan perehtyneeltä personal trainerilta tai äitiysfysioterapeutilta. Muutaman ensimmäisen kuukauden aikana keho palautuu tehokkaimmin, ja palautumiseen saa lisäbuustia, jos tekee rauhallisia harjoituksia sekä lantionpohjalle että muulle keholle.
Salitreeni himottaa, mutta keho on vielä ihan romuna. Mitä teen?
Aktiivitreenaajan yleisin virhe on aloittaa liian kovaa. Raskaus ja synnytys ovat möyhineet kehoa monella tavalla, ja kolhuja ovat usein saaneet varsinkin vatsa, selkä, lantionpohja ja hormonien löystyttämät nivelet. Suoraan vanhaan saliohjelmaan ei siis kannata hypätä, vaan pitäisi aloittaa rauhallisesti. Raskaus kestää yhdeksän kuukautta, joten keholla kestää vähintään yhtä kauan palautua, monella kauemminkin.
Vaikka olisit yleensä juossut tunnin, voisitko aloittaa tunnustellen vartista?
Pelkään tekeväni vahinkoa, kun en tiedä, mitkä liikkeet ovat haitallisia.
Kaikki liikkeet, joissa huomaat vatsan tuen pettävän, ovat haitallisia. Jos huomaat keskikehon kontrollin pettävän tai alaselän kipeytyvän, jätä liike tuonnemmaksi. Vältä pinnallisten vatsalihasten treeniä ja keskity ensin kuntouttamaan syvät lihakset. Suhtaudu varovaisesti esimerkiksi lankkuihin, syväkyykkyihin, punnerruksiin ja vatsarutistuksiin – äläkä nyt ainakaan hoppuile crossfitiin, akrobatiaan tai keskivartalolle rankkaan astangaan. Myös hypyt ja tärähtelyt voivat tehdä hallaa. Asiaan perehtyneeltä valmentajalta saa tarvittaessa apua treenin rakentamiseen. Voit myös pyytää kaveria tsekkaamaan, ettei selkä notkahda tai vatsa pullahda treenatessa.
Olen kuullut, ettei juoksua kannata aloittaa heti – onko niin?
Ehdottomia kieltoja ei ole. Jos juostessa tuntuu hyvältä, selkä ei kipeydy, virtsa ei karkaile eikä alavatsassa tunnu kummaa valumista, voit jatkaa varovasti lenkkejä. Varmista kuitenkin hyvä juoksuasento ja mieti tavoitteitasi – vaikka olisit yleensä juossut tunnin, voisitko aloittaa tunnustellen vartista?
Vatsani on ihan plösähtänyt, selkää särkee ja vatsalihasten keskellä tuntuu rako.
Kyse voi olla vatsalihasten erkaumasta. Kaikkien vatsalihakset vetäytyvät jonkin verran erilleen raskauden aikana, mutta osalla lihakset eivät palaudu itsestään, vaan tilanne vaatii treeniä. Erkauman palautumista voi auttaa aktivoimalla syviä vatsalihaksia. Apua saa äitiysfysioterapeutilta tai asiaan perehtyneeltä personal trainerilta.
Vauvan jättäminen treenin ajaksi tuntuu kauhealta.
Ei hätää, et ole ainoa. Voit aloitella rauhallisia jumppahetkiä kotona ja treenata yhdessä vauvan kanssa. Vaavi toimii luontaisena painona ja yhteinen hetki auttaa rakentamaan vuorovaikutusta. Muista myös lempeys itseäsi kohtaan: jos et ole nukkunut kuukausiin, ei välttämättä ole oikea hetki miettiä, mihin koloon päivässä treenit ujutttaa. Keskity vaikka lyhyisiin vaunulenkkeihin tai muihin asioihin, joista tulee hyvä olo.
Asiantuntijana personal trainer, ravinto valmentaja ja life coach Riina Laaksonen
Lue myös:
Tällainen on vatsalihasten erkauma – tunnista merkit
Lirahtiko kesken treenin? Näin harjoitat lantionpohjalihaksia