Täysjyvätuotteita on tutkittu paljon, ja niiden terveysvaikutuksista on saatu hyviä uutisia. Listasimme syitä, miksi kannattaa valita puhdistamattomia viljoja ja täysjyväriisiä sekä -pastaa.
Paljon puhututtaneen Eat Lancet -komission lanseeraaman planetaarisen ruokavalion mukaan puolet lautasesta pitäisi täyttää kasviksilla ja hedelmillä, kolmannes täysjyväviljalla. Tutkimuksen viesti on, että ihmisten pitäisi alkaa syömään yhä terveellisemmin ja niin, ettei ruokavalinnat kuormittaisi ympäristöä. Tämä tarkoittaa sitä, että ihmisten olisi syötävä vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä ja palkokasveja kaksi kertaa nykyistä enemmän. Punaisen lihan ja sokerin kulutusta pitäisi vähentää yli puolella.
Täysjyväviljat puhuttavat paljon. Jos planetaarinen ruokavaliota ryhdyttäisiin toteuttamaan, suomalaisten pitäisi ryhtyä syömään enemmän täysjyvätuotteita, sillä nykyisen ravintosuosituksemme mukaan riittää, jos täysjyvätuotteita lappaa neljänneksen lautasesta. Puhdistamaton ruis, kaura, ohra ja vehnä, hirssi, tattari ja riisi sekä täysjyväpasta ovat hyviä täysjyvän lähteitä.
Suositukset eivät ole tuulesta temmattuja, sillä viime aikoina täysjyvien tutkimukseen on kiinnitetty paljon huomiota. Nestlén järjestämässä infotilaisuudessa ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen ja ravitsemustieteen dosentti Kirsi Laitinen Turun yliopistosta kokosivat tutkimuksissa löydetyt täysjyvän hyödyt esitelmiinsä.
Viisi faktaa täysjyvästä
1. Miksi kannattaa valita täysjyväviljatuotteita?
Täysjyvästä on poistettu vain viljan syötäväksi kelpaamaton osa, minkä vuoksi siinä on jäljellä paljon hyödyllisiä kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuituja. Karkeasti ottaen voi sanoa, että vitamiinien määrä kaksinkertaistuu, kun valkoinen vilja vaihdetaan täysviljaksi. Täysjyvävalmisteet ovat muun muassa hyviä proteiinin, raudan, seleenin ja folaatin lähteitä. Hyviä liikkujan valintoja siis!
Monet tutkimustulokset ovat osoittaneet, että täysjyvät edistävät kokonaisvaltaisesti terveyttä. Ne auttavat painonhallinnassa, sillä ne pitävät kylläisenä pidempään. Täysjyvät alentavat verensokeri- ja kolesteroliarvoja.
Täysjyväviljatuotteissa ravintoarvotiheys on suurempi kuin valkoisen, niin sanotun puhdistetun viljan. Täysjyvässä on myös vähemmän energiaa kuin valkoisessa. Lisäksi valkoiseksi puhdistetusta viljasta tehtyihin tuotteisiin lisätään usein enemmän rasvaa ja sokeria kuin täysjyvävaihtoehtoihin. Tästäkin syystä täysjyvätuotteet edistävät terveyttä.
2. Miten vatsa hyötyy täysviljasta?
Täysjyvävilja on tärkeää muun muassa suoliston hyvinvoinnin kannalta. Kuidut edistävät suolen toimintaa. Täysvilja hoitaa myös suoliston seinämän terveyttä, sillä paksusuolen mikrobisto voi tuottaa täysjyvästä hyviä aineenvaihduntatuotteita, kuten lyhytkestoisia rasvahappoja. Kun suoliston seinämä on kunnossa, ravintoaineet imeytyvät hyvin, mutta verenkiertoon ei pääse tekijöitä, jotka aiheuttavat matala-asteista tulehdusta.
3. Mitä, jos täysjyväviljat ärsyttävät vatsaa?
Kotimaisissa viljoissa on huonosti imeytyviä lyhytketjuisia hiilihydraatteja, eli FODMAP-hiilihydraatteja. Ne tuottavat paksusuolen bakteerikäymisessä kaasua ja lisäävät suolen vesipitoisuutta, mikä on ongelma ärtyvästä suolesta kärsivillä. Rukiissa on eniten FODMAP-hiilihydraatteja, kaurassa ei niitä ole juuri lainkaan. Ninpä kaura on herkkävatsaisten vaihtoehto. Myös hirssi ja kvinoa ovat hyviä vaihtoehtoja.
4. Miten paljon täysjyväviljaa pitäisi syödä?
Naisille suositus on kuusi annosta vuorokaudessa, miehille yhdeksän. Kuusi annosta saa kokoon jo sillä, että syö ison lautasellisen puuroa, kaksi desilitraa keitettyä täysjyväpastaa ja kaksi leipäsiivua.
5. Miten täysjyväviljatuotteet tunnistaa?
Tuoteselosteesta kannattaa katsoa, että esimerkiksi leivässä on kuitua enemmän kuin kuusi prosenttia. Kannattaa valita ruis- ja kauratuotteita.
Monista täysjyvätuotteista löytyy nykyisin Sydänmerkki. Kannattaa kuitenkin muistaa, että vaikka leivonnaisissa ei olisi käytetty täysviljaa, ne saavat merkin, jos niissä on normaalia vähemmän sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa.
Kuluttajaliiton Syö hyvää -sivuston avulla voi verrata muun muassa tuotteiden kuitupitoisuuksia.
Lue myös:
Näin hiilihydraatit pelastavat treenisi
Aivoruokaa – Näistä ruoka-aineista aivot tykkäävät
Miksi treenari tarvitsee kauraa?