Kiinnostaako lihaksen kasvattaminen, flunssan välttely tai palautumisbuusti? Oikeilla raaka-aineyhdistelmillä saat perusbanaanistakin enemmän irti.
Punainen liha ja parsakaali = lisää virtaa
Tiukan treenin jälkeen kuuluu olla ihan kuitti, mutta jos aina väsyttää, syypää voi olla raudanpuute. Kaikki solut tarvitsevat rautaa aineenvaihduntaansa, joten hyvistä tasoista kannattaa pitää huolta. Punainen liha on mainio raudanlähde, kasvissyöjät voivat suosia esimerkiksi lesepuuroja ja täysjyväleipää.
C-vitamiini auttaa rautaa imeytymään, joten nakkaa rautatankkauksen kylkeen vaikka parsakaalia. Samalla varmistat, ettei väsymyksen ja velton olon taustalla ole C-vitamiinin kaipuu. Kunnon aterioiden syöminen jatkuvan napostelun sijaan kannattaa. Silloin verensokeri pysyy paremmin tasaisena, eivätkä sokeripiikit aiheuta kierrettä vireydestä uupumukseen.
Kaurapuuro ja mehukeitto = tehokkaammat treenit
Jos jalka ei nouse tai pallo lennä, muistelepa päivän vesitankkauksia. Pieni nestevaje voi haitata suorituskykyä yllättävän paljon. Juominen pitäisi hoitaa päivän mittaan ennen treenejä, ei vasta harjoituksen aikana.
Myös hiilihydraattipihtailu heikentää tehoja. Hiilarit ovat liikkujan polttoainetta, jotka odottavat lihaksiin varastoituneina, kunnes niitä käytetään treenitykityksessä. Kaurapuuro ja mehukeitto ovat näppärä kombo, joka sulaa mukavasti. Koska puurossa on verensokeripiikkiä tasaavia kuituja, nuupahtaminen ei yllätä ennen treenejä, vaan saat energiaa viedä harjoitukset raivolla maaliin.
Kananmuna + banaani = enemmän lihasmassaa
Tuntuuko, että vaikka kuinka pumppaat, farkkujen takamuksessa on tyhjää? Syynä voi olla vähäinen energiansaanti. Jos syö liian vähän, keho käyttää lihasproteiinia energianlähteenä, ja massa saattaa jopa vähentyä. Useimmiten pieni proteiini ja hiilihydraattibuusti on paljon treenaavalle paikallaan. Hiilarit antavat potkua voimailuun, ja proteiinit auttavat lihaksia kehittymään.
Hiilaripaukku banaani auttaa puristamaan lihasten kasvamiseen vaadittavat viimeisetkin toistot. Kananmunasta saa proteiinin lisäksi myös leusiiniaminohappoa. Se vauhdittaa toivottua lihasproteiinisynteesiä eli lihassyitä vahvistavaa prosessia. Klassisia banaanipannareita siis!
Jugurtti + mustaherukat = parempi vastuskyky
Maltillinen liikunta parantaa vastustuskykyä, mutta liian raju ähkiminen tai liikkumattomuus lisää infektioita. Myös treenistä tai sen puutteesta koettu stressi heikentää kehon puolustusmekanismeja. Sopivan harjoittelun lisäksi ruokavaliolla voi vaikuttaa terveenä pysymiseen. Probioottien nauttiminen esimerkiksi luonnonjugurtin muodossa hätistää huonoja bakteereja ja tasapainottaa suoliston mikrobistoa.
Mustaherukoiden väriaineet toimivat antioksidantteina. Lisäksi marjat sisältävät runsaasti C-vitamiinia, jonka uskotaan ehkäisevän flunssia. Rasittavan liikuntasuorituksen jälkeen riittävä C-vitamiinipitoisuus elimistössä auttaa torjumaan väsymystä, joten erityisesti paljon urheilevalle vitamiinitankkauksesta voi olla hyötyä.
Mantelit ja suolaripaus = krampit loitolle
Pohje kramppaa, pakko nousta altaasta. Tylsää! Krampit ovat urheilijoille tyypillisiä, mutta niitä voi ehkäistä korjaamalla kehon suolatasapainoa ja magnesiumvajetta. Ravintolisää ei tarvita, sillä naisilla magnesiumin päivittäinen saantisuositus täytyy jo esimerkiksi pienellä kourallisella manteleita tai pähkinöitä. Jos olet hikoilevaa sorttia, suolaa ja vettä katoaa elimistöstä yllättävän paljon.
Erityisesti pitkissä urheilusuorituksissa suolavajetta voi korjata lisäämällä vesipulloon ripaus luonnonsuolaa. Muista myös juoda koko pullollinen, sillä useimmiten kramppien taustalla on vähäinen nesteytys.
Siika + maito = vahvempi luusto
Heikkenevät luut eivät estä sporttista elämäntapaa jatkossakaan, jos luustosta pitää hyvää huolta. Runsas kalsiumin saanti hidastaa luuston haurastumista, ja tuttu ja perinteinen maito sisältää reippaasti hyvin imeytyvää kalsiumia. Lisäksi tarvitaan D-vitamiinia, jotta kalsiumia imeytyy suolistosta elimistöön. Parhaita D-vitamiinipommeja ovat rasvaiset kalat, kärkikolmikkona siika, silakka ja ahven.
Ananas ja rahka = potkua palautumiseen
Sohvalla köllöttely on ansaittua treenirutistuksen jälkeen, mutta pelkkä himmailu ei palautumiseen riitä. Kunnon ravinto täydentää treenissä kulutettuja energiavarastoja ja takaa kehittymisen myös levossa. Hiilihydraatit tukevat palautumista täydentämällä kurnivia energiavarastoja, prodet puolestaan huhkivat proteiinisynteesin parissa. Nopea ja vaivaton palautumisniksi on hiilaripitoisen ananaksen upottaminen proteiinipommirahkan sekaan. Myös ananas ja soijajugurtti ovat yhdessä erinomainen kaksikko.
Asiantuntija: terveystieteiden maisteri, laillistettu ravitsemusterapeutti Petra Rautakallio
Lue myös: