Parempaan uneen on monia kotikonsteja, kuten aikaisemmin nukkumaan meno tai vaikkapa perinteisen herätyskellon hankkiminen.

10 parasta vinkkiä parempaan uneen

Uni ei tule illalla itsestään, jos päivärutiinisi menevät miten sattuu. Tässä ohjeita unen parantamiseen. Joko olet kokeillut kaikkia?

Mainos alkaa
Mainos päättyy

1. Taktikoi lämmin ateria iltaan

Iltasyömisen haitoista on paasattu niin paljon, että olemme unohtaneet tärkeimmän: lämmin ateria on luontainen unilääke. Sen huomaa selvästi raskaan lounaan jälkeen: alkaa väsyttää, sillä tuhti annos laukaisee melatoniinin tuotannon aivoissa.

Jos takana on huonosti nukuttu yö, syö seuraavana päivänä kevyesti parin tunnin välein. Nauti lounaaksi keitto tai salaatti. Pidä kuitenkin huoli, ettei nälkä pääse yllättämään.

Syö päivän ainoa lämmin ateria vasta iltakahdeksan aikaan. Sen ansiosta olet valmis untenmaille kymmeneltä. Normaaliin ruokailurytmiin voit palata, kun uni tulee taas normaalisti.

2. Ajoita treenit oikein

Jos kärsit unihäiriöstä, rankka treenaaminen pahentaa sitä. Silloin unen on oltava ykkönen, ei liikunnan.

Venyttely ja rauhallinen kävely eivät häiritse unta, mutta sykettä nostava liikunta illalla vaikeuttaa nukahtamista. Jos et ole nukkunut riittävästi moneen yöhön, energiavarasi ovat vähissä ja palautuminen on vaikeaa. Ylikierroksilla käyvä kroppa eirauhoitu uneen.

Jos olet iltavirkku, urheilua ei muutenkaan kannata harrastaa iltaisin, sillä se lisää nukahtamisvaikeuksia. Normaaliin treenirytmiin voi palata sitten, kun väsymys ja univaikeudet ovat ohi.

3. Vältä sokeria ennen unta

Suklaa, sokeri, tee ja kahvi ovat liian vähän nukkuvan energiaa tuovia hätäapuja, kuten myös alkoholi. Ne kuitenkin häiritsevät unta.

Unihäiriö luo krapulan kaltaisen olon. Sokeriaineenvaihdunta häiriintyy jo yhden valvotun yön jälkeen, ja pidempään jatkuessaan tämä aiheuttaa painonnousua, kun kroppa huutaa hiilihydraatteja polttoaineeksi.

4. Älä ota kännykkää petiisi

Sulje tietokone viimeistään iltayhdeksältä ja jätä kännykkä yöksi toiseen huoneeseen. Näin ei tule houkutusta vilkaista somepäivityksiä, jos heräät keskellä yötä. Kännykän valo aktivoi aivoja ja vaikeuttaa uudelleen nukahtamista. Hanki yöpöydälle mieluummin perinteinen herätyskello.

Parempaan uneen on monia kotikonsteja, kuten aikaisemmin nukkumaan meno tai vaikkapa huolien kirjoittaminen ylös.

5. Aikaista unirytmiä

Harva tiedostaa kärsivänsä unihäiriön sijaan liian lyhyistä yöunista. Se selviää kokeilemalla. Mene nukkumaan tuntia aiemmin kuin yleensä. Miltä olo tuntuu parin viikon jälkeen? Oletko enää väsynyt ja kiukkuinen aamuisin?

6. Turvaudu unilääkkeisiin vasta tositilanteessa

Unilääkkeet voivat tuntua helpolta ratkaisulta, mutta ensin on syytä tutkituttaa, onko unettomuuden taustalla sairaus, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta.

Unilääkkeet, joita lääketehtaat mieluusti kutsuvat nykyään nukahtamislääkkeiksi, eivät ole vaarattomia ja saattavat aiheuttaa henkistä riippuvuutta. Jos päätät ottaa hätäavuksi unilääkkeitä, niitä kannattaa käyttää vain parin viikon ajan.

7. Ole myönteinen

Unihäiriöstä tulee helposti itseään ruokkiva negatiivinen kierre. Pidä unipäiväkirjaa, jotta huomaat myönteiset muutokset unirytmissäsi. Jo parin hyvin nukutun yön jälkeen mieliala kohenee, ja positiivinen kierre voi alkaa.

Nukkuminen on taito. Sen voi kadottaa, mutta sen voi saada myös takaisin. Kun unirutiinit ja itsevarmuus ovat kunnossa, ei satunnainen, muutama huonosti nukuttu yö kaada elämää.

8. Kirjoita murheet ylös

Kirjoita huolipäiväkirjaa muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, vaikka vain ranskalaisin viivoin. Kirjoita ylös seuraavan päivän tekemättömät työt, pomon ilkeät sanat ja muut mielipahat tai ruokakauppalista. Tee sopimus itsesi kanssa: nämä asiat hoidan, mutta yö ei ole niitä varten.

9. Puhu unettomuudesta avoimesti

Unettomuus vaikuttaa työssä suoriutumiseen, sillä univaje heikentää lähimuistia, uuden oppimista ja keskittymiskykyä. Tiedosta tämä ja kirjoita kaikki muistettavat asiat kalenteriisi. Joskus tämäkään ei riitä, ja silloin on hyvä kertoa unihäiriöstä työkavereille ja läheisille, jotta he osaavat ottaa mahdolliset unohdukset ja laiminlyönnit huomioon.

Unihäiriö ei ole häpeä, ja asian salaileminen voi kuormittaa väsynyttä mieltä kohtuuttomasti.

1O. Hakeudu ammattilaisen puheille

Auttaisiko hypnoosi? Entä rentouttavat meditaationauhoitteet? Unettomuuden hoitoon erikoistuneita klinikoitakin löytyy Suomesta. Maailmalla unettomuuteen on saatavilla apua aina kiinalaisesta lääketieteestä uniretriitteihin.

Jos olet huolissasi jaksamisestasi etkä pärjää kotikonstein, hae ammattiapua. Unen määrää ja laatua voi luotettavasti mitata vain uniklinikalla aivosähkökäyrän avulla. Sen pohjalta tehdään yksilöllinen hoitosuunnitelma.

Asiantuntijana dosentti Henri Tuomilehto, jolla on unilääketieteen erityispätevyys.

Teksti Minna Kiistala 
Kuvat Fotolia