Kädet vapisevat, ääni tärisee, ajatus pätkii ja vatsaa vääntää – apua! Esiintymisjännitys helpottuu hengittelystä, valmistautumisesta ja sopivasta treenistä.
1. VALMISTAUDU
Mikään kikka ei auta, ellet tiedä, mitä olet menossa tekemään. Mieti, mitä haluat ihmisille kertoa ja mikä on esityksen ydinsanoma. Valmistautumisen ja treenaamisen voi aloittaa hyvissä ajoin, jopa viikkoja aiemmin. Oman esityksen vetäminen puolisolle tai kavereille reikäverkkareissa tekee hommasta turvallista, ja siitä fiiliksestä voi ammentaa voimaa, kun astuu puhujapönttöön.
2. HENGITÄ JA JOOGAA
Älä väistele ajatusta tulevasta esiintymisestä, vaan tarkkaile avoimesti siihen liittyviä tuntoja. Jos maha muljahtelee, toimi näin: hengittele muutaman kerran oikein syvään ja puhalla keuhkot viimeistäkin koloa myöten tyhjiksi, jolloin palleassa sijaitsevan vagushermon stimulointi saa kropan automaattisesti relaamaan. Saat hallinnan tunnetta jännitykseen ja konkreettisen työkalun hädän hetkellä. Myös säännöllinen joogailu rauhoittaa kehon jännityksiä säätelevää mantelitumaketta. Jos tuo aivojen palohälytin jää pitkän stressin seurauksena pysyvään hälytystilaan, se aiheuttaa paniikkioireita pienestäkin ärsykkeestä.
3. APINOI HUIPPU-URHEILIJOITA
Lähes kaikki kilpaurheilijat käyttävät mielikuvaharjoittelua valmistautuessaan suoritukseen, joten miksi et sinäkin. Huippumaalivahti Tinja-Riikka Korpela kuvittelee kentälle kaikki molariesikuvansa – ja perään päihittää heidät ilmiömäisesti. Piipahda suorituspaikalla tai vähintään googlaa se, ja käy esitys mielessäsi läpi.
Karista esiintymisjännitys levolla. Edeltävinä päivinä ei ole syytä vetää rääkkitreenejä.
4. VARMISTA LEPO
Palautuminen on onnistumisen perusta. Rättiväsyneenä et takuulla ole parhaimmillasi, joten jos kroppa on uupunut, preferoi lepoa viime hetken vimmaisen valmistautumisen tai rääkkitreenin sijaan. Viikkoa ennen vaativaa esitystä ei kannata juosta maratonia tai osallistua elämänsä ensimmäiseen triathloniin, sillä jännityksellä on tapana kumuloitua, ja kahdesta stressistä toipuminen on kropalle kova koetus. Yöunia ei kannata pilata myöhäisillan tehotreenillä eikä aamulenkille pinkaista levon kustannuksella. Sen sijaan sopivan vauhdikasliikunta sopivaan aikaan laskee kohonnutta sykettä ja verenpainetta sekä väsyttää sopivasti.
5. KEVYTTÄ LIIKETTÄ
Esityspäivän aamuna kannattaa herätellä kroppa kevyellä liikunnalla, mieluiten puiden keskellä. Se antaa fressin olon ja rentouttaa, sillä jo 7 minuutin liikkuminen metsässä alentaa tutkitusti sykettä ja verenpainetta. Vältä vauhtilenkkiä asfalttiviidakossa, sillä kaupunkimelulla on stressiä lisäävä vaikutus.
Asiantuntija urheilulääkäri Pippa Laukka, jolta on juuri ilmestynyt nuorten naisten hyvinvointia käsittelevä teos Luonnollisesti paras (WSOY).
Lue myös:
Motivoi itsesi ja vie tavoite maaliin
Toimi näin, kun haluat lisää itsetuntemusta
Mitä on esiintymisjännitys?
Jännittäminen on oikeastaan peripositiivinen juttu. Aistien valpastuminen, hermoston hyrrääminen ja kiihtyvä syke varmistavat, että ihminen pystyy tarvittaessa pinkomaan villieläimiä pakoon – nykyihmisellä nuo villieläimet ovat kuitenkin esimerkiksi sosiaalisiatilanteita.Hyvä jännitys auttaa keskittymään, olemaan läsnä ja suoriutumaan parhaalla mahdollisella tavalla. Joskus jännitys kuitenkin muuttuu lähes invalidisoivaksi foobiseksi peloksi, johon eivät rentoutumistekniikat auta. Silloin kannattaa hakeutua ammattilaisen puheille tai vertaistuen pariin.