On tärkeää treenata tarpeeksi usein!

8 käskyä tehokkaampaan pakaratreeniin

Ota haltuun nämä ohjeet ja anna kyytiä pakaroille.

Mainos alkaa
Mainos päättyy

1. Pakarat hereille!

Treenaat peppua, mutta liike tuntuu etureisissä? Tuttu ongelma. Pakarat tekevät yhteistyötä etu- ja takareisien sekä alaselän kanssa, ja nämä ahkerat lihakset tykkäävät tehdä suuren osan pepulle kuuluvista hommista. Ei hyvä! 

Jos et siis tunne poltetta pakaroissasi, treeni ei mene perille eikä takamus pyöristy. Homma menee kirjaimellisesti reisille. Tekniikan tarkkaileminen ja pakaralihaksen tietoinen ajatteleminen treenin aikana ovat ihan välttämätöntä. Tsekkaa pepputreenimme liikkeiden tehovinkit. Nämä kikkakolmoset auttavat sinua ohjaamaan liikkeen oikeaan paikkaan. 

2. Kuntosalille viimeistään nyt!

Sori vaan, jumppafanit, mutta salille on mentävä. Vaikka monissa kestävyyslajeissa pakarat tekevät työtä, keilapallopakaroita ei rakenneta lenkkeilemällä tai spinningillä. Pakaralihasta on tosi vaikea treenata tehokkaasti ilman vehkeitä. Aloittelijalla askelkyykyt, kyykyt ja yhden jalan lantionnostot riittävät aktivoimaan pakaralihaksen. Kuitenkin viimeistään parin kuukauden jälkeen edessä on salikortin osto tai riittävän ison käsipaino- tai levytankosetin hommaaminen. 

3. Rohkeasti taakkaa ja painoja

Käsilaukun painoisilla punteilla ei tule hyppyripyllyä. Tarvitset todella reippaat treenipainot! Raskaiden painojen etu on se, että monissa peppuliikkeissä paino vaikuttaa siihen, mitkä lihakset rehkivät.

Esimerkiksi kyykyissä etureidet ottavat pepun hommat hanakasti itselleen, jos kuorma on liian pieni ja toistoja paljon. Kun painoja lisätään, peppu tulee automaattisesti enemmän mukaan. Suurin osa treenisi sarjoista pitää olla alle 15 toiston tiukkoja rypistyksiä. Näin lihassolut alkavat kasvaa ja pylly pyöristyä. 

4. Enemmän painoja

Kroppa on kuin patalaiska teini: se ei tee mitään, jos ei ole pakko. Pakarat eivät siis terhakoidu, elleivät lihakset saa jatkuvasti yhä tiukempaa rasitusta. Siksi treenipainoja pitää lisätä hiljalleen koko ajan. 

Pieni varoituksen sana: painojen lisääminen ei saa tulla pepputuntuman kustannuksella. Liikkeiden pitää siis tuntua myös isommilla painoilla juuri pakaroissa. Jos polte alkaa siirtyä reisille tai alaselkään, vähennä painoja ja hio tekniikkasi kuntoon. 

5. Pakarapäivä kalenteriin tarpeeksi usein

Jotta tulosta syntyy, lihas tarvitsee työtä vähintään pari kertaa viikossa. Yksi treeni pitää peppulihastesi kasvatuksen käynnissä noin kolmen päivän ajan. Sen jälkeen on uuden ärsykkeen paikka. 

6. Muista toistot

Treeni puree parhaiten, jos siinä on riittävästi vaihtelua. Toistoilla kikkailu eri treeneissä on paras tapa härnätä lihasta muhkeammaksi. 

7. Vaihtelua liikkeisiin

Maastavedot ja kyykyt ovat loistoliikkeitä, mutta tarvitset muutakin. Koska pakara ojentaa, loitontaa ja kiertää lonkkaa, nämä kaikki suunnat pitää olla pepputreenissä mukana. 

8. Unohda etureidet

Etureidet ovat sen verran virkaintoisia, että treenissä kannattaa aina olla myös muutama liike, joissa polvinivel ei liiku. Näin sekä etu- että takareidet joutuvat pakkolomalle. Lisäksi treeni on hyvä aloittaa muutamalla kevyellä sarjalla lantionnostoja tai pakarapotkuja, jotta ahterilihakset heräävät ja ottavat työvastuun.

Lue myös:

Askelkyykyllä peppu kuosiin – 10 kysymystä teholiikkeestä

Tavoitteena hyvä peppu ja pakarat? Syö näin

Mukavuusalue ei kehitä – näin viet treenin uudelle tasolle

Teksti Timo Haikarainen