Kevyt iltaan sijoittuva lenkki on hyvää jälkihoitoa niin aloittelijalle kuin konkarille.

Edessä kympin lenkki tai puolikas? Ohjeet aloittelijalle ja konkarille

Miten valmistautua tai syödä ennen kympin lenkkiä tai puolikasta? Fit antaa simppelit ohjeet juoksupäivään.

Mainos alkaa
Mainos päättyy

1. Aloittelijan alkuvalmistelut lenkille:

– Tee pieni aamukävely. Älä revittele vaan säästä energiat juoksusuoritukseen.

–  Lämmittele 15–20 minuuttia ennen starttia, esimerkiksi jalan heilautuksia eteen ja taakse. 

2. Aloittelijan startti:

–  Aloita kevyellä hölkällä ja etsi vähitellen sopiva vauhti lenkille.

–  Pidä lenkin vauhti tasaisena ja juoksu rentona ja hidasta ylämäessä.

3. Aloittelija maalissa:

Hengähdä hetki, nauti palautusjuoma tai energiapatukka, ja aloita sitten palauttelu: kevyttä kävelyä ja venyttelyä.

4. Jälkihoito:

Tee kevyt iltakävely tai -hölkkä, niin lihakset puhdistuvat kuona-aineista. Venyttele.

Vältä jääkylmää vettä, se hölskyy helposti vatsassa.

A) Kokeneen ajan parantajan alkuvalmistelut: 

– Hölkkää tai juokse pieni lenkki aamulla 15–20 minuuttia.

– 30 minuuttia ennen starttia herättele ja valmista kehoa suoritukseen: polvennostoja, pakarajuoksu- ja ristiaskelia ja lantionpyörittelyä. 

– 15 minuuttia ennen lähtöä tee pieniä testispurtteja tavoitevauhdilla.

B) Kokeneen startti: 

–  Aloita tavoitevauhdilla ja pyri pitämään vauhti tasaisena koko juoksun. 

–  Jos paukkuja riittää ja fiilis on hyvä, säästä loppukiri viimeiselle kilometrille tai 10 minuutille. 

C) Kokenut maalissa:

Aloita heti palauttelu: kävele, hölkkäile ja venyttele vartin ajan.

D) Kokeneen jälkihoito:

Hölkkää kevyt lenkki illalla, niin lihakset puhdistuvat kuona-aineista. Venyttele.

Vinkit ruokailuun ja juomiseen:

1. Ennen lenkkiä: syö normaali kunnon aamiainen ja tarvittaessa lounas. Juo riittävästi vettä, mutta älä väkisin vaan silloin kun janottaa. Vältä jääkylmää vettä, se hölskyy helposti vatsassa. 

2. Tankkaa urheilujuomaa noin 30 minuuttia ennen starttia ja kuumalla ilmalla siemaile vettä lähtöviivallakin.

3. Kun suoritus alkaa, juo juoksun aikanajokaisella nestetankkauspisteellä hieman, ihanne olisi noin 20 minuutin välein.

4. Kun olet maalissa, tankkaa palautusjuoma ja syö energiapatukka, jotta elimistösi hiilihydraattivarastot alkavat täyttyä. 

5. Syö myöhemmin suorituksen jälkeen runsas, lämmin ateria. Vältä rasvaista ruokaa, sillä vatsasi saattaa suorituksen jälkeen olla herkkänä. 

Lue myös:

Juoksun hurma vei – näin juoksemiseen voi rakastua

Tökkiikö juoksu? Näillä vinkeillä ylläpidät motivaatiota

Cosmopolitanista:

Suunnitteletko aloittavasi lenkkeilyn? Asiantuntija kertoo, kuinka pääset vauhtiin

Vinkki!

Syö aamiaiseksi vaikkapa puuroa ja marjoja, kananmunaa, pari hedelmää ja vettä. Lounaalla vältä punaista lihaa ja maitotuotteita, jotka sulavat hitaasti.

Muista!

Mitä rajumpi loppukiri, sitä pitempi palautumisaika. Jos vedät viimeisen sata metriä täysillä, maitohapot jämähtävät lihaksiin ja loukkaantumisriski kasvaa.

Teksti Mirja Aarnio
Kuvat Fotolia