Kokeile Else Lautalan suunnittelemaa juoksijan HIIT-treeniä.

Else Lautala yhdistää juoksulenkkiin HIIT-treenin − hengästyminen taattu

Kun yhdistät juoksulenkin väliin nopean HIIT-treenin, huolehdit siitä, että juoksulihakset pysyvät kunnossa.

Juoksulenkin ja tehokkaan HIIT-treenin yhdistelmä takaa keholle monipuolisen treenin. Samalla kun se kehittää kestävyyttä ja parantaa suorituskykyä, se ylläpitää vartalon kurveja. Juoksu kuluttaa kyllä tehokkaasti lyhyessäkin ajassa kaloreita, mutta jättää kehon usein näyttämään kuivalta ja laihalta. Timmiä, lihaksikasta vartaloa ei juoksulla saavuta.

Kun treeniohjelmaan yhdistää sekä lihaskuntoharjoittelua että aerobista liikuntaa, saadaan aikaiseksi paras mahdollinen lopputulos. Oli tavoite sitten ulkoisessa olemuksessa tai fyysisessä suorituskyvyssä.

Mainos alkaa
Mainos päättyy

Juoksijalle räätälöity HIIT

Hyvä lihaskunto auttaa juoksijaa saamaan parhaan hyödyn irti juoksuharjoittelusta. HIIT-ohjelmassa on otettu huomioon, että se kehittää lihasryhmiä, jotka ovat juoksuharrastuksen kannalta oleellisia. Niinpä työssä ovat etenkin vatsat, pakarat ja reidet. Näin se ylläpitää yleistä lihastasapainoa ja auttaa pitämään hyvää juoksuasentoa sekä tekniikkaa väsyneenäkin. Myös räjähtävyys ja ketteryys kehittyvät.

Kaiken kukkuraksi treenin suorittaminen on helppoa. Tarvitset vain itsesi ja muutaman neliömetrin tilaa sekä aikaa 47 minuuttia. Hyvällä säällä lihaskuntotreeni on mukava tehdä ulkona, mutta ohjelma sopii myös sisälle. Sateella tai kolealla säällä voit juosta salille ja tehdä liikesarjat siellä. Lopuksi hölkkäät takaisin kotiin.

Tehotreeni nostaa sykkeet korkealle

Jos juokseminen ei tunnu hyvältä, voit tehdä HIIT-treenistä oman harjoituksen. Toista liikkeet kolme kertaa ja hölkkäile lopuksi 3 minuuttia kevyesti jalkoja heilutellen paikallasi.

Muista haasta itseäsi toistomäärillä treenin aikana. Tässä tehotreenissä on tarkoitus saada syke nousemaan.

Treenin jälkeen aineenvaihduntasi jatkaa toimintaa ja poltat rasvaa pitkään vielä itse treenin jo loputtua.

Linkkuveitsi aloittaa HIIT-treenin.

1. Linkkari

Asetu selinmakuulle jalat suorina ja kädet ojennettuina pään taakse. Pidä katse ylhäällä ja kohota ylävartaloa, kädet mukaan lukien, samalla, kun nostat jalat ilmaan. Rutista vatsalihaksilla käsiä ja jalkoja kohti toisiaan. Muista jarruttaa vatsalihaksilla laskeutuessasi takaisin alas. Liikettä voi helpottaa pitämällä jalkoja hieman koukussa.

Tee liikettä 45 sekuntia

Vahvistaa tehokkaasti vatsalihaksia.

Viivajuoksu vahvistaa pakaralihaksia.

2. Viivajuoksu

Mittaa ja merkkaa noin viiden metrin matka. Lähde liikkeelle toiselta merkiltä ja juokse toista kohti. Astu pitkä askel sivulle merkin yli. Taivuta ylävartaloa eteenpäin ja kosketa kädellä maahan. Ponnista sitten ulomman jalan pakaralihaksella itsesi vauhtiin uudelleen. Juokse merkkien väliä edes takaisin niin nopeasti kuin kykenet. Keskity juoksun aikana hengittämiseen ja siihen, että nilkat ja polvet pysyvät samassa linjassa.

Juokse 45 sekunnin ajan.

Vahvistaa pakaralihaksia sekä kehittää ketteryyttä ja räjähtävyyttä.

Polvennostohypyt nostavat sykettä.

3. Polvennostohyppy

Aloita pikajuoksijan lähtöasentoa muistuttavasta asennosta niin, että molemmat kämmenet koskettavat maata ja edessä oleva jalka on koukussa ja takajalka suorana. Ponnista etummaisella jalalla suoraan ylöspäin ja tuo takana oleva jalka kohti rintakehää. Alas tullessa palaa päkijöiden varassa suoraan aloitusasentoon. Jos ponnistus maasta tuntuu mahdottomalta, voit lähteä hyppyyn askelkyykystä. Muista pitää keskivartalo tiukkana ja suorana, jopa hieman edessä. Näin peppu ei unohdu taakse, eikä keskivartalon voima jää hyödyntämättä.

Toista 20 sekunnin ajan, vaihda sitten jalkaa.

Kehittää pakara- ja reisilihaksia.

Vuorikiipeilijä kehittää corea.

4. Vuorikiipeilijä

Aloita punnerrusasennosta. Pidä vartalo suorana ja napa kiinni selkärangassa. Ponnista toinen jalka sivulle eteen niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä toinen jalka samaan aikaan takana suorana. Vaihda sitten jalkojen paikkaa reippaalla hypyllä. Pidä peppu samassa linjassa koko liikkeen ajan.

Tee liikettä 45 sekunnin ajan.

Kehittää vatsa- ja keskivartalonlihaksia sekä tuntuu käsivarsissa.

Muista hengittää! Happi nostaa hypyt korkeammalle.

Kyykkyhypyissä reidet ovat kovilla.

5. Leveä kyykkyhyppy

Seiso hartioita leveämmässä haara-asennossa ja kyykisty polvet ja varpaat samassa linjassa alaspäin niin, että reidet ovat maahan nähden vaakatasossa. Ponnista räjähtävästi ylöspäin. Kurota käsillä kohti taivasta ja laskeudu jalkalihaksilla jarruttaen takaisin leveään kyykkyyn. Pidä vatsalihakset tiukkana ja peppu selän jatkeena, lantiota hieman eteen kallistaen. Rento pitkä kaula auttaa hengitystä kulkemaan esteettä. Kun lihaksissa on happea, ponnistat korkeammalle ja saat enemmän irti harjoituksesta.

Tee liikettä 45 sekuntia.

Kehittää pakara- ja reisilihaksia.

Lue myös:

Näin räätälöit oman HIIT-treenisi!

Että mitäkö treenaisi? Testaa näitä kahta HIITiä

Tee näin:

Lähde juoksemaan keskiraskaalla sykealueella, joka 70−80 prosenttia maksimistasi. Maksimitason lasket miinustamalla ikäsi luvusta 220.

Juokse 20 minuuttia ja pysähdy johonkin mukavaan, tasaiseen paikkaan. Tämän jälkeen on vuorossa nopea viiden liikkeen HIIT-osuus, joka kestää 12 minuuttia.

Tee jokaista liikettä 45 sekuntia, pidä liikkeiden välissä 15 sekunnin taukoa.

Toista liikkeet kaksi kertaa. Pidä kierrosten välissä kahden minuutin tauko, jolloin annat sykkeen kunnolla laskea.

Juokse treenin loppuun kevyesti 15 minuuttia rentoa hölkkää ja anna sykkeesi laskea pikkuhiljaa.

Tee treeni pari kertaa viikossa.

Teksti Else Lautala
Kuvat Lauri Kalima