Alaspäin katsova koira eli ahdo mukha svanasana.

Fitin joogakoulu osa 1: opi alaspäin katsova koira

Alaspäin katsova koira eli adho mukha svanasana on joogan perusasanoita, joka jaksaa sekä aloittelijaa ja kokenutta joogia. Tästä alkaa Fitin viisiosainen joogakoulu – hyppää mukaan.

Alaspäin katsova koira venyttää takareisiä ja vahvistaa jalkoja, käsivarsia, vatsaa sekä hartioita.

Mainos alkaa
Mainos päättyy

Tee näin

1 Aloita konttausasennosta. Nosta polvet lattiasta ja asetu kulmanojaan siten, että jalat asettuvat lattiaan noin lantionleveydelle ja kädet hartianleveydelle tai vähän leveämmälle.

2 Pidennä ja suorista selkää. Nosta kuvitteellista häntää kohti kattoa. Kantapäiden ei tarvitse osua maahan, keskity ennemmin pidentämään selkää.

3 Juurruta kaikki sormet koko pituudeltaan lattiaan ja paina varsinkin sormien tyviä alustaan. Paina etusormea ja peukaloa alas, niin ranne ei rasitu liikaa. Pidä etureidet vahvoina ja aktiivisina.

4 Rentouta niska ja ohjaa katse polviin tai napaan. Keskity aktivoimaan lapoja. Käsivarret kiertyvät toisiaan kohti ja kyynärtaipeet nousevat ylös.

5 Pysy asanassa 8–10 rauhallisen sisään- ja uloshengityksen ajan.

Helpota

Aseta blokit tai vaikka paksut kirjat kämmenien alle. Voit tukea kämmenen alaosan kevyesti blokin reunaa vasten. Kädet ylemmällä tasolla saat suoristettua selkää ja polvia helpommin, kun paino siirtyy enemmän jaloille.

Koiraa voi helpottaa nappaamalla käsien alle joogablokit tai vaikka kirjat.

Haasta

Kierry koirasta korkkiruuviin. Asetu ensin ylöspäin katsovaan koiraan, pidä rintakehä suoraan kohti mattoa, kädet ja vasen jalka lattiassa. Nosta oikea jalka ylös ja avaa lonkkaa mahdollisimman auki. Lantio saa kääntyä sivulle. Aktivoi erityisesti tukijalan etureisi ja avautuvan jalan pakara. Toista toiselle puolelle.

Korkkiruuvissa lonkka aukeaa ja lantio kääntyy sivulle.

Asiantuntijana joogaopettaja Jenni Räikkönen. Kuvauspaikka Roots Helsinki.

Lue myös:

Lepopäivän joogaliikkeet

10 kauneinta joogamattoa

Teksti Miia Vähähyyppä
Kuvat Isma Valkama