Kutsuvatko ladut taas? Tällä treenillä saat kroppasi viritettyä ladulle, ja hiihto sujuu kuin tanssi.
Tee liikkeet näin:
– Toista liikkeitä kolme kierrosta sellaisella tahdilla, että olet hieman hengästynyt.
– Vaihtele liikkeiden järjestystä aina parin viikon välein, jotta keho saa uusia ärsykkeitä.
A) Selkää hellivä rullaus
Liike vahvistaa selän lihaksia sekä lämmittää kehoa ja avaa selkäjumeja.
1. Asetu kapeaan haara-asentoon. Pidä polvet hieman pehmeinä.
2. Lähde rullaamaan pyöreällä selällä kohti lattiaa. Pidä leuka lähellä rintaa.
3. Rullaa pyöreällä selällä takaisin lähtöasentoon.
4. Toista 15 kertaa.
B) Hiihtoon voimaa askelkyykyllä
Liike vahvistaa pakaroita, reisiä ja pohkeita, nostaa sykettä ja hengästyttää.
1. Seiso jalat vierekkäin kapeassa haarassa. Ota pitkä askel eteen. Etujalan polvi ei tule varpaiden yli, takajalka on 90 asteen kulmassa.
2. Pidä keho ryhdikkäänä. Takajalan polvi saa hipoa lattiaa.
3. Pysy asennossa minuutti. Ponnista ala-asennosta voimakkaasti lähtöasentoon.
4. Kyykkää toisella jalalla minuutti.
C) Keskikehoa energisoiva punnerrus
Liike vahvistaa rintaa, olkapäitä ja keskikehoa.
1. Aseta kädet hartioita leveämmälle. Keskivartalo on suora, pakarat selän jatkeena.
2. Nosta toinen jalka ylös ja pidä se ilmassa koko punnerruksen ajan.
3. Toista 15 kertaa kummallekin puolelle.
D) Sumokyykyllä reisiin virtaa
Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita.
1. Asetu todella leveään haara-asentoon. Polvet ja varpaat osoittavat hieman sivuille.
2. Pidä selkä ryhdikkäänä ja vatsa lihaksissa kevyt jännitys. Laskeudu syvään kyykkyyn.
3. Palaa alkuasentoon ja vie ylhäällä jalkaa rauhallisesti sivulle.
4. Toista 15 kertaa kummallekin puolelle.
E) Vanha kunnon lankku
Liike vahvistaa keskikehon syviä lihaksia ja parantaa tasapainoa.
1. Asetu etunoja punnerrus-asentoon, kädet ovat hartioiden leveydellä.
2. Takapuoli on selän jatkeena, keskivartalo tiukkana.
3. Nosta toinen käsi suoraksi kehon eteen ja toinen jalka ilmaan. Pidä kehon paino tasaisesti lattiakädellä ja -jalalla.
4. Aktivoi keskikeho ja pidä vartalo mahdollisimman suorana.
5. Pysy asennossa puoli minuuttia. Tee toisella kädellä ja jalalla.
F) Hiihtäjän dippi
Liike vahvistaa ojentajia, keskikehoa ja pakaroita.
1. Istu lattialla selkä ryhdikkäänä. Katse on hieman yläviistoon.
2. Vie kädet selän taakse niin, että ote on kapea ja sormet osoittavat eteenpäin. Kämmenet ovat lähellä kehoa.
3. Nosta toinen jalka ilmaan. Vie takapuolta lähemmäs lattiaa niin, että kädet koukistuvat suoraan kehon taakse.
4. Työnnä itsesi alkuasentoon.
5. Toista 15 kertaa kummallekin puolelle.
Lue myös:
Oikaise myytit pyöräilystä – miksi vaihtaa raskaat vaihteet välillä kevyisiin?