Luulitko, että vesijuoksu on vain ikääntyneiden ja kuntoutujien laji? Tässä kaksi erilaista vesijuoksutreeniä, jotka saavat sinut muuttamaan mielesi.
Vesijuoksu on tehokas ja edullinen laji, jota voi harrastaa uimahallien lisäksi myös luonnonvesissä. Kaikki kehon suuret lihakset työskentelevät vesijuostessa, joten sykkeen saa nostettua korkealle. Hautaa siis ennakkoluulosi, pue uima-asu yllesi, kiinnitä vesijuoksuvyö lanteille ja pulahda altaaseen!
Näin sujuu peruskestävyystreeni vesijuoksuna
Rauhallinen, hyvällä tekniikalla tehty vesijuoksuharjoitus toimii loistavana palauttavana tai peruskestävyysharjoituksena. Jos vesijuoksu on sinulle vieras laji, käytä alkuun aikaa hyvän tekniikan opetteluun. Kun tekniikka on kunnossa, voit nostaa treenitehot korkealle. Pidä sykkeet matalina palauttavaa treeniä tai peruskestävyysharjoitusta tehdessäsi. Veden paine palauttaa lihaksia ja vesiliikunta parantaa hapenottokykyäsi tehokkaasti. Koska tärähdykset jäävät pois, laji on nivelystävällisempi kuin perinteinen juoksu.
Tee näin:
1. Vesijuostessa asento on varsinaista juoksuasentoa pystympi ja jalat tekevät laajempaa liikettä.Aktivoi vatsalihakset ja nojaa aavistuksen verran eteenpäin. Lähde juoksemaan jaloilla niin, että ojennat jalan takana aina suoraksi asti. Loppuun asti tehty ojennus aktivoi pakaralihaksia tehokkaasti.
2. Rytmitä juoksua käsilläsi. Pidä kyynärpäät koukussa ja sormet yhdessä. Saat myös ylävartalon lihakset töihin, kun kauhot käsillä vettä pitkälle taakse. Vältä kuitenkin liian aktiivista käsien liikettä, jotta juoksu ei muutu uinniksi.
3. Pidä katse koko ajan eteen, jotta asento säilyy ryhdikkäänä ja jalat pysyvät kohti pohjaa. Keskivartalon lihakset ylläpitävät asentoa ja auttavat lihasvoiman tuottamisessa.
4. Vesijuostessa askeltiheys on rauhallisempi kuin tavallisessa juoksussa. Hidasta tahtia, jos huomaat pakaroiden nousevan lähelle vedenpintaa.
Kun tekniikka on kunnossa, voit nostaa treenitehot korkealle.
Tee kova intervallitreeni vesijuosten
Vesijuoksulla voi tehdä myös kovan vauhtikestävyysharjoituksen tai jopa maksimikestävyystreenin. Kokeile vaihtaa esimerkiksi mäkivedot koviin vesijuoksuintervalleihin. Veden vastus kasvaa suhteessa liikkeiden nopeuteen. Kun tempo on nopea ja liikkeet tehdään isolla liikelaajuudella, treenin teho kasvaa.
Tee näin:
1. Lämmittele ensin esimerkiksi uimalla tai vesijuoksemalla noin 10 minuuttia rennosti.
2. Juokse 100 metrin matka mahdollisimman nopeasti. Nosta syke mahdollisimman korkealle, mutta säilytä hyvä tekniikka. Vesijuokse sen jälkeen 100 metrin matka rennon reippaalla tahdilla, jotta syke hieman tasoittuu.
3. Vuorottele kovia 100 metrin vetoja ja reippaita palauttelupätkiä, kunnes olet treenannut 30 minuuttia.
4. Palauttele lopuksi uimalla tai vesijuoksemalla rennosti 10 minuutin ajan.
5. Jos sykkeesi tasoittuu nopeasti, voit lyhentää palauttelut 50 metrin matkaan.
Lue myös:
Ota uinti osaksi treenejäsi – lue ammattilaisen vinkit aloittelevalle ja kokeneelle uimarille
Millainen ateria ennen kestävyys-, kuntosali- tai joogatreenejä?
Tiedätkö millä sykealueella sinun pitää liikkua?
Vältä näitä vesijuostessasi
– liika etukeno
– verkkaiset tai pyöräilyä muistuttavat jalkaliikkeet
– liian aktiiviset kädet
– jännittyneet hartiat