Matkaatko juhannukseksi mökille tai onko kuntosali kiinni? Älä jätä treenejä väliin, vaan kokeile tätä oman kehon painolla tehtävää HIIT-treeniä.
Tee hikinen HIIT-treeni näin:
Tee kaikki viisi liikettä putkeen ilman taukoja. Palauttele jokaisen kierroksen jälkeen minuutin ajan, ja toista sitten kaikki liikkeet alusta. Tee kaikkia liikkeitä yhteensä 3–5 kierrosta.
Et tarvitse treeniin välineitä, eikä aikaa kulu kauaa. Polte on silti taattu! Muista lämmitellä ennen kun aloitat HIIT-treeniin.
Treeni numeroina:
5 liikettä
3–5 kierrosta
1 minuutti lepoa kierrosten välissä
1. Tanssijalka vipattaa (kyykkypito sivukosketuksilla)
Tällä liikkeellä on hyvä valmistautua juhannustansseihin. Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita, ja kehittää keskivartalon voimaa.
Tee näin: Aseta jalat kapeaan haaraan hieman lantiota leveämmälle. Käännä jalkaterät pieneen aukikiertoon ja kyykkää pakarat polvilinjan korkeuteen. Vie paino vasemmalle jalalle ja täpäytä oikealla jalalla neljä kertaa sivulle, niin että kurotat jalkaa joka kerralla kauemmaksi. Palauta jalka neljällä täpäytyksellä takaisin lantion alle, ja toista sama liike toiselle puolelle. Pidä paino tukijalalla.
Pysy matalana ja työnnä tukijalan polvea kohti varpaita. Jännitä vatsalihaksia vetämällä napaa kohti rankaa. Pidä lantio paikallaan.
Tee 15 rauhallista toistoa kummallekin puolelle.
2. Talveen varautuminen (luisteluhyppy)
Suomalaiseen juhannukseen kuuluu epävarmuus siitä, sataako lunta. Varaudu pahimpaan luisteluhypyillä. Liike vahvistaa alavartalon lihaksia, kehittää ponnistusvoimaa ja nostaa sykettä.
Tee näin: Loikkaa vuorojaloin puolelta toiselle. Älä loikkaa ylöspäin, vaan ponnista mahdollisimman pitkälle sivuttaissuunnassa. Anna käsien heilahtaa reippaasti puolelta toiselle, jotta saat loikkaan mahdollisimman paljon pituutta. Pidä katse eteen, jotta saat selän pidettyä suorana.
Loikkaa 15 kertaa molempiin suuntiin.
3. Juhannusuinnin kuivaharjoittelu (selkälihakset)
Ennen juhannuspulahdusta on hyvä kerrata uintitekniikat. Tällä liikkeellä saat hiottua sekä rinta- että vapaauinnin tekniikat kuntoon ennen veteen hyppäämistä. Tämä liike haastaa koko takaketjun lihaksia, mutta erityisesti selkälihakset saavat kyytiä.
Tee näin: Asetu päinmakuulle. Aktivoi pakarat ja nosta reidet ja rinta ilmaan selänpuolen lihaksia käyttämällä. Potki jaloilla vapaauinnin potkuja niin, että liike lähtee lonkasta asti. Samalla kun potkit, kauho käsillä rintauinnin käsivetoa. Vedä kauhaisuvaiheessa lapaluut yhteen, jotta saat myös yläselän töihin. Jännitä pakaroita kevyesti läpi liikkeen.
Tee 15 uintiliikettä.
4. Kesäkukkien etsiminen (punnerrusyhdistelmä)
Moniin perinteisiin juhannustaikoihin tarvitaan kukkia. Niitä on hyvä etsiä maasta samalla kun hikipisarat kimmeltävät otsalla.
Tee näin: Tuo kämmenet suoraan olkapäiden alle ja asetu punnerrusasentoon joko päkiöiden tai polvien päälle. Punnerra yksi ojentajapunnerrus, jossa tuot kyynärpäät kiinni kylkiin. Astu oikea käsi leveälle ja punnerra yksi leveä punnerrus, jossa työnnät kyynärpäät auki. Astu oikea käsi takaisin olkapään alle, punnerra yksi ojentajapunnerrus ja toista sitten sama vasemmalle puolelle.
Pidä keskivartalo tiukkana. Jos alaselkäsi notkistuu, laske polvet maahan ja tuo ne lähemmäs käsiä.
Toista liike viisi kertaa kummallekin puolelle. Yhteensä punnerruksia tulee 20 jokaisella kierroksella.
5. Arkeen kapuaminen (vuorikiipeilijä)
Kaikki kiva loppuu aikanaan, niin myös juhannus. Kapua takaisin arkeen tällä liikkeellä.
Tee näin: Asetu lankkuun kämmenet suoraan olkapäiden alla. Laske lantio samaan linjaan muun selkärangan kansa ja aktivoi keskivartalo. Tuo polvia vuorotellen kohti vastakkaista kyynärpäät. Työnnä käsillä maata poispäin ja pidä lantio alhaalla.
Tempo saa olla reipas, mutta hidasta tahtia, jos takapuolesi nousee kohti taivasta tai alaselkäsi menee notkolle.
Toista liike 15 kertaa kummallekin puolelle.
Lue myös:
Yöpyöräilystä saunamaratoniin – kesän kiinnostavimmat liikuntatapahtumat
Että mitäkö treenaisi? Testaa näitä kahta HIITiä
Asiantuntijan vinkit: Näin selätät univaikeudet valoisina kesäöinä