Painontarkkailijan kannattaa pitäytyä hitaissa hiilihydraateissa nopeiden sijaan.

Kannattaako hiilihydraatteja pelätä?

Järkevä treenaaja ei skippaa hiilihydraatteja, vaan syö niitä kohtuullisesti ja ajatuksella. 

Monelle ruokaympyrän pahis on yksi ja selkeä: nopeat hiilihydraatit. Niissä ei ole ravintoaineita, ne pompsauttavat verensokerin taivaisiin ja sitten alas ja ovat muutenkin terveydelle haitallisia. Lihottavatkin vielä!

Totta, mutta vain toinen puoli. Ahkeran liikkujan on hyvä syödä välillä myös valkoista riisiä, valkoista pastaa ja leipää, riisikakkuja sekä hilloja, mehuja ja hunajaa. Luit oikein: valkoisia viljoja ja nopeita hiilihydraatteja, juuri niitä parjat tuja. Jatka lukemista, niin tiedät, miksi.

Mainos alkaa
Mainos päättyy

Hiilihydraateista energiaa

Maailmankirjoja emme ole sekoittamassa, vaan tuttu sääntö pätee: paljon treenaava pitäytyy täysjyvässä, kasviksissa ja tummassa riisissä, siis hitaissa hiilareissa. Niissä on tuhdisti vitamiineja, hivenaineita ja kuituja, ja ne pitävät nälän poissa pitkään.

Nopeat hiilihydraatit ovat nimensä mukaisesti nopeasti elimistön käytössä verensokerina, mikä antaa hetkellisesti energiaa, mutta verensokeri myös laskee pikaisesti, mikä tuntuu väsymyksenä ja nälkänä. Toisinaan tälle nopealle energialle on kuitenkin tilausta. Pitkän juoksun aikana tai kun täytyy nopeasti palautua uinti rääkistä, ei ole aikaa jäädä odottelemaan täysjyväpuuron imeytymistä.

Valkeaa vai täysjyväpastaa?

Mitä enemmän liikut, sitä enemmän kehosi tarvitsee hiilihydraatteja – ainakin jos haluat kehittyä ja saada huipputuloksia. Aina hitaat hiilihydraatit eivät riitä. Jos treenaat kovaa ja tavoitteellisesti erityisesti kestävyyslajeja, hiilihydraattien tarpeesi saattaa kivuta jopa kymmeneen grammaan per painokilo päivässä. 60-kiloisella se tarkoittaa  600 grammaa hiilareita, mikä on sen verran huima määrä, että täysjyvää ja varsinkaan kasviksia puputtamalla määrää ei saa täyteen.

Täysjyvätuotteet ovat sen verran tuhtia ja täyttävää kamaa, että mahan rajat tulevat äkkiä vastaan. Ajatusleikki (tai testaa, jos olet yllytyshullu): Hotkaise kerralla niin monta ruisleipäpalaa kuin jaksat. Toista sama seuraavalla aterialla vaalealla paahtoleivällä. Jälkimmäisiä uppoaa taatusti enemmän.

Riisiä, leipää ja pastaa, olkoon täysjyvää tai ei, on siis vaikeaa puputtaa sellaisia määriä, että runsas hiilarintarve täyttyisi. Silloin on paikallaan vaihtaa välillä täysjyväpasta valkoiseen ja ruisleipä ranskikseen, juoda tuoremehua, urheilu- tai palautusjuomaa ja sipaista leivän päälle vaikka apri koosihilloa.

Hiilihydraatteja tarvitaan yli tunnin kestävän ja rankan liikuntasession jälkeen palautumisen avuksi.

Nopeita hiilihydraatteja vai ei?

Jos liikuntarääkki on elämäntapasi, liikkuminen päivittänen intohimosi ja etenkin jos treenaat kilpailuihin, sen vapaammin voit vedellä myös nopeita hiilihydraatteja. Niiden mukana toki tulee valkoista sokeria, mutta huoleen ei ole syytä, jos  perusruokavalio on kunnossa ja tuoremehut, vaalea leipä ja valkoinen riisi tulevat tummien versioiden sekä kasvisten ja hedelmien rinnalle, eivät niitä korvaamaan.

Valitse myös sokeripitoiset hiilarit fiksusti: unohda karkit ja limut, jotka ovat silkkaa sokeria ja pitäydy niissä pahiksissa, jotka sisältävät edes jonkin verran ravintoaineita. Näitä ovat esimerkiksi valkoinen vilja, hillot ja hunaja.

Nopeita hiilihydraatteja ennen supersuoritusta

Tankkaus nopeilla hiilareilla on paikallaan myös ennen pitkäkestoista liikuntasessiota, kuten maratonia. Samoin hiilareita tarvitaan yli tunnin kestävän ja rankan liikuntasession jälkeen palautumisen avuksi. Elimistön hiilihydraattivarastot ovat lähes nollilla, ja palautumisen kannalta on tärkeää saada ne nopeasti täytettyä.

Mitä vikkelämmin ruoka imeytyy, sitä nopeammin se on pysäyttämässä kropassa vallitsevaa lihaksia purkavaa tilaa, jonka treeni on aiheuttanut. Nopeat hiilihydraatit ovat tässä mainioita. Kätevin tapa on nauttia esimerkiksi maltodekstriiniä – hyvin nopeaa hiilaria – ja tuoremehua sisältävää palautumisjuomaa heti treenin jälkeen.

Parin tunnin kuluttua on kunnon hiilaripitoisen aterian aika. Hitaat hiilarit saavat olla etusijalla, mutta kuitupitoista ja täyttävää leipää tai pastaa ei välttämättä pysty syömään niin paljon ja nopeassa tahdissa, että palautuminen olisi ihanteellista. Tällöin voi olla fiksua turvautua myös nopeasti imeytyviin hiilarinlähteisiin.

Myös salitreenarin on syytä huolehtia, että proteiinin lisäksi lautasella on hiilareita. Valitse nopeaa, kun haluat optimoida palautumisen ja lihasten kasvun. Kulauta nestemäinen palauttava juoma, kuten tuoremehuun sekoitettua heraproteiinia tai jogurtti- tai maitopohjainen hedelmäsmoothie. Kiireisen treenaajan valinta voi olla maltodekstriiniä eli tärkkelystä ja heraproteiinia sisältävä palautusjuoma. Jatka palautumista nauttimalla loppupäivän aikana pastaa, leipää ja hiilihydraattipitoisia kasviksia, ensiksi mainittuja myös valkoisessa muodossa.

Hiilareita vai ei? 

Karppausbuumin huumassa keskusteltiin, tarvitseeko elimistö ruuan hiilihydraatteja ollenkaan. Periaatteessa ei, sillä keho pystyy muodostamaan aivoja ja punasoluja varten tarvitsemansa glukoosin proteiineista ja rasvoista. Kudokset taas voivat käyttää energialähteenään rasvahappoja. 

Käytännössä homma on kinkkisempi. Varsinkin ahkeran liikkujan on helpompaa ja tehokkaampaa saada hiilareita ruuasta. Se on suurimmalle osalle meistä hyvän suorituskyvyn edellytys. 

Hitaita hiilihydraatteja:

– 2 dl keitettyjä papuja:  

– 20 g hiilihydraatteja 

– 4 isoa omenaa:  50 g hiilihydraatteja

– 1 iso banaani:  

– 25 g hiilihydraatteja

– 3 dl tuoremehua:  30 g hiilihydraatteja

– 3 viipaletta vaaleaa vehnäleipää:  

– 40 g hiilihydraatteja

– 3 keskikokoista perunaa:  

– 50 g hiilihydraatteja

– 2 dl valkoista riisiä:  40 g hiilihydraatteja

– 2,5 dl keitettyä makaronia:  

– 40 g hiilihydraatteja

– 3 dl urheilujuomaa (Gatorade):  19,5 g hiilihydraatteja

Asiantuntijana laillistettu ravitsemuterapeutti, personal trainer Petteri Lindblad.

Lähteitä: Olli Ilander, Patrik Borg: Liikuntaravitsemus (VK-Kustannus Oy 2008),  Live, liikuntavammojen valtakunnallinen ehkäisyohjelma

Lue myös:

Miksi treenari tarvitsee kauraa?

Näin hiilihydraatit pelastavat treenisi

Yhdistä oikeat raaka-aineet, saat parhaat terveyshyödyt

 

Teksti Anna Ferrante
Kuvat Fotolia