Kun laitat säännöllisellä keskivartalotreenillä coren koetukselle, vyötäröltä sulaa senttejä ja ryhti kohenee.
Viiden liikkeen coretreenillä vahvistat helposti keskivartaloasi. Tarvitset treenin tekemiseen joogapyörän ja putkirullan ta joogapallon käsien ja jalkojen väliin puristettavaksi. Niiden avulla saat lisää haastetta keskivartalolle.
Jos noita välineitä ei sinulta tai saliltasi löydy, ole luova. Voit käyttää treenin toteuttamiseen pelkkää vaikkapa jalkapalloa, tyynyä, täytettyä vesipulloa tai villasukkia.
Hyvän treenin saa aikaiseksi tekemällä liikkeet pelkällä oman kehon painolla. Esimerkiksi vatsarutistukset voi hyvin tehdä ilma putkirullaa villasukat jalassa.
Kun keskivartalon tuki on kunnossa, liikkuminen on helpompaa. Liikeradat pysyvät hallittuina ja näin myös tapaturmariskit vähenevät.
Kun lantio löytää oikean asennon, myös juoksu kulkee paremmin. Ja kukapa sanoisi ei litteämmälle vatsalle ja tymäkämmäkke ryhdille?
Treenaa näin
Lämmittele 5 minuuttia hölkkäämällä tai pyöräilemällä.
Keskity jokaisessa liikkeessä hengittämiseen ja siihen, että vatsalihakset tekevät aktiivisesti töitä.
Tee liikkeet kiertoharjoitteluna putkeen. Toista jokaista liikettä 15–20 toistoa, 2 kierrosta. Pidä jokaisen liikkeen jälkeen pieni tauko 15 sekuntia ja kierrosten välissä muutaman minuutin tauko. Kun kunto kohenee voit lisätä kierroksia.
Teet erilaisia harjoitteita keskivartalolle 2–3 kertaa viikossa, tuloksia tulee takuulla.
Loppuverryttelyksi juokse tai pyöräile 5 minuuttia.
1. Jalkojen nosto
Aloita asettamalla joogapyörä tai esim. tyyny jalkojen väliin nilkkojen kohdalle. Purista rullaa ja asetu makaamaan kyynärnojaan lattialle jalat suorina. Pidä niska rentona ja paina alaselkä tiukasti kiinni lattiaan. Vedä syvään henkeä ja nosta jalkoja hitaasti ylös kohti kattoa. Laske hallitusti takaisin alas niin, että jalat melkein koskettavat maahan.
Toista liike 20 kertaa, tee 2 sarjaa.
Liike vahvistaa vatsalihaksia ja lonkankoukistajia.
2. Selännosto kädet suorina
Asetu päinmakuulle jalat ja kädet suorina. Ota joogpyörä käsien väliin kevyeen puristukseen niin, että käsilihakset sekä rintalihakset tekevät töitä. Nosta ylävartalo hitaasti irti alustasta ja pidä jalat lantion leveydellä alustassa koko ajan. Nosta selkää vain vähän niin, että liike ei rasita alaselkää eikä aiheuta kipua. Pysy ylhäällä hetki ja palaa sitten hitaasti takaisin alkuasentoon. Jännitä noston aikana pakaroita, pidä niska suorana ja katse alustassa. Näin et jännitä hartioita ja niskaa turhaan.
Toista liike 20 kertaa, tee 2 sarjaa.
Liike tuntuu pakaralihaksissa, alaselän lihaksissa ja käsivarsissa
2. Vastsarutistus putkirullalla
Asetu lattialle punnerrusasentoon niin, että sääret ovat putkirullan tai jumppapallon päällä. Pidä selkä suorana ja napa kiinni selkärangassa vatsalihaksia jännittämällä. Myös niska on hyvä pitää samassa linjassa, älä anna sen siis roikkua. Aloita rutistus vetämällä polvia kohti rintakehää. Pidä hetki ääri asennossa ja ojenna jalat hallitusti takaisin alkuasentoon. Toista liike 15 kertaa, tee 2 sarjaa
Vatsarutistus tuntuu suorissa vatsalihaksissa.
4. Yhden jalan lasku ja nosto
Asetu selinmakuulle niin, että polvet ovat hieman koukussa ja peppu putkirullan päällä. Käsivarret ovat suorina sivuilla. Jännitä vatsalihakset ja nosta jalkoja, kunnes ne ovat kohtisuorassa kattoon. Jännitä selkä ja vatsalihakset ja laske jalkoja vuorotellen mahdollisimman lähelle lattiaa. Pidä pieni tauko alhaalla juuri ennen kuin jalka koskettaa maahan ja nosta se sitten alkuasentoon. Pidä pää ja hartiat koko ajan lattiaa vasten. Toista liike seuraavaksi toisella jalalla.
Tee liike molemmilla jaloilla 10 kertaa, tee 2 sarjaa.
Liike tuntuu vatsalihaksissa ja lonkankoukistajissa.
5. Lantion nosto yhdellä jalalla
Asetu selinmakuulle niin, että toisen jalan jalkaterä on rullan päällä ja toinen jalkaterä on tukevasti lattiassa. Aseta kädet leveälle sivuille, näin ne tukevat vartaloa. Nosta lantio irti alustasta ja nosta maassa olevaa jalka hallitusti lattiasta kohti kattoa. Laske lantio hallitusti takaisin alustaan ja nosta sitten uudelleen ylös. Pidä aina pieni tauko liikkeen ääriasennossa.
Tee liike 15 kertaa molemmilla jaloilla, tee 2 kierrosta.
Liike tuntuu erityisesti pakara lihaksissa sekä vatsalihasten alaosassa.
Lue myös:
Else Lautala yhdistää juoksulenkkiin HIIT-treenin − hengästyminen taattu
Janni Hussi näyttää, kuinka saat vatsalihakset vahvoiksi
Tehokas köysitreeni – ota haltuun nämä 5 superliikettä!