FODMAP-hiilarit voivat aiheuttaa ylimääräisiä vatsavaivoja.

Kiusaavatko vatsavaivat? Taustalla voi olla FODMAP-yhdisteet

Ovatko vatsavaivat viheliäinen ystäväsi? Sitten kannattaa tutustua pirullisiin FODMAP-yhdisteisiin.

Kärsitkö oudoista vatsavaivoista? Jos niin paina seuraava lyhenne mieleen: FODMAP (Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides and Polyols).FODMAPit ovat hiilihydraatteja ja sokerialkoholeja, jotka pilkkoutuvat ja imeytyvät surkeasti suolistossa. Huono uutinen on, että näitä hiilareita on vähän siellä sun täällä. Esimerkiksi maidon laktoosi, tiettyjen juuresten inuliini ja joidenkin hedelmien fruktoosi ovat kaikki FODMAP-hiilihydraatteja. Samoin vehnän ja sipulin fruktaani.  

FODMAP-hiilarit ovat siitä pirullisia, että vaikka niitä olisi yksittäisessä ruoka-aineessa vain pikkiriikkisesti, niitä tulee niin monista lähteistä, että yhteisvaikutus voi kiepauttaa vatsan kuralle.

FODMAPit iskevät erityisesti herkkävatsaisiin. Ne matkaavat ohutsuolen läpi imeytymättä ja alkavat fermentoitua eli käydä paksusuolessa. Tästä syntyy kaasua, joka tuntuu hermopäätteitä vilisevässä suolistossa kipuina ja nipistelyinä. Päälle päätteeksi tulee ummetusta tai ripulia. Monilla myös mieliala kääntyy laskuun kaiken kenkkuilun seurauksena.

FODMAPit saavat terveet teräsvatsatkin pörisemään, tosin lievemmin ja ilman kipua – jokainen on varmasti kokenut hernekeittopäivän vatsamurinat. 

Mainos alkaa
Mainos päättyy

Stressi voi altistaa

Herkkyys FODMAP-hiilihydraateille liittyy usein ärtyneen suolen oireyhtymään. Eli jos kärsit ärtyneestä suolesta, olet yleensä herkkä kaikille FODMAP-hiilareille jollain tasolla. Toisaalta jos on herkkä jollekin tai joillekin FODMAP-hiilareille, ei se vielä tarkoita ärtyneen suolen oireyhtymää. Syytä herkkyyteen ei tiedetä, mutta esimerkiksi stressi ja antibioottikuurit altistavat vaivalle. 

Kukin sietää FODMAP-ruokia eri tavalla. Sen takia myös jotkut vain hitusen FODMAP-yhdisteitä sisältävät ruuat, jotka periaatteessa ovat FODMAP-dieetissä sallittuja, voivat sekoittaa vatsan. Oma herkkyys ja omalle kropalle ongelmallisimmat ruuat löytyvät vain kokeilemalla.

Ensimmäinen askel pitkään jatkuneiden vatsavaivojen hoidossa on lääkärin pakeilla käyminen, jotta vakavat sairaudet suljetaan ensin pois. Jos oireiden syynä ei ole esimerkiksi keliakia, Crohnin tauti tai ruoka-aineallergia, voi apu löytyä

FODMAP-dieetistä. Ja sitten homman nimi onkin se, että FODMAPit 

Paina pahikset mieleen ja unohda vatsavaivat

FODMAP-dieetti voi vaikuttaa ensi alkuun vähän hankalalta, sillä kinkkisiä ruoka-aineita on valitettavan paljon: Huh. Listoja tutkaillessa tulee tunne, että mitä tässä enää jää jäljelle. Huoli pois. Välttämisdieetti ei jatku hamaan hautaan, vaan vain muutaman viikon. FODMAP-hiilareita voi oppia sietämään paremmin. 

Ensimmäisten viikkojen aikana kannattaa kuitenkin pysyä kaukana pahislistalle rankatuista ruuista. Kun pidät aluksi tiukan linjan, vatsavaivat alkavat yleensä helpottaa jo parissa viikossa.

Viimeistään parin kuukauden jälkeen kiukkuinen suolisto rauhoittuu kunnolla ja lautaselle voi varovasti lisätä FODMAP-hiilareita, esimerkiksi maitotuotteita. Näin huomaat, tuleeko laktoosista ongelmia. Toinen vaihtoehto on napata aterian päälle pari ksylitolipastillia.

Jos pötsi protestoi, bingo! Olet löytänyt FODMAP-hiilarin, jolle olet herkistynyt. Pysy siitä jatkossa kaukana. 

Puutoksista ei tarvitse huolestua

Koska FODMAP-dieetti jatkuu tiukimmassa muodossaan vain vähän aikaa, ei sinun tarvitse huolestua vitamiinien ja muiden tärkeiden ravintoaineiden puutteesta.

Sallittuja ruokia on yllin kyllin, ja niihin keskittymällä saat kaiken mitä kehosi tarvitsee – myös hiilihydraatteja, vaikka vehnäpasta ja useimmat leipäviljat ovatkin kiellettyjä. Vehnän, rukiin ja ohran sijaan voi vedellä vatsaystävällisempiä viljoja, kuten kvinoaa, riisiä, kauraa. 

Myös muissa ruoka-aineryhmissä on lukuisia sallittuja vaihtoehtoja. Se ei ehkä lohduta, jos lempiruoka sattuu olemaan linssipata ja välipaloiksi on popsinut omppuja ja luumuja, mutta mahakremppojen häätäminen on vaivan väärti. Ehkä dieetin voisi ottaa myös tilaisuutena tutustua uusiin ruokiin ja makuelämyksiin.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti, FODMAP-asiantuntija Leena Putkonen

Lue myös:

Ilmavaivoja tai turvotusta? Näin helpotat ärtynyttä suolta

Teksti Anne Ferrante