Lihottaako stressi?

Paino ei putoa kiireen keskellä. Tuttu tarina, mutta mistä todellisuudessa on kyse? Yleensä syyttävä sormi kohdistuu stressin myötä erittyvään kortisolihormoniin, joka yhdessä insuliinin kanssa lisää rasvan kertymistä rasvasoluihin. Ylipainoisilla myös kortisolin eritystä kontrolloiva järjestelmä reagoi herkemmin pieneenkin stressiin kuin normaalipainoisilla. 

Kortisoli ei harvinaisia sairauksia lukuun ottamatta kuitenkaan ole ainoa syy vararenkaiden kertymiseen. Liika kortisoli ei myöskään ole lihomisen tae, sillä osa ihmisistä laihtuu stressaavien jaksojen aikana. Kyse on enemmänkin siitä, miten stressi ja kortisoli muuttavat ruokailutottumuksiamme. Ja niihin ne tuntuvat vaikuttavan monellakin tavalla. 

Stressaantunut kallistuu rasvaan ja sokeriin

Tutkimuksissa on havaittu, että stressi ja kortisoli vaikuttavat ruoka valintoihin. Stressaantuneet valitsevat huomattavasti useammin rasvaisia ja sokerisia kuin vähärasvaisia ja hyvälaatuisia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. 

Stressillä on näppinsä pelissä myös ruokahalun ja verensokerin säätelyssä. Kun tutkimuksissa on lisätty kortisolin eritystä keinotekoisesti lääkkeillä, popsitun ruuan määräkin on lisääntynyt. Myös villisti heittelevät verensokerit saavat syömään enemmän. Jopa aivojen palkitsemisjärjestelmien herkkyys ruualle heikkenee: stressaantunut tarvitsee enemmän ja useammin herkkuja mielialaa kohentaakseen. Lisäksi stressi on yhteydessä lisääntyneisiin ahmimiskohtauksiin. 

Jos tässä ei olisi kylliksi ja vähän liikaakin, kaiken huipuksi stressi ja kortisoli heikentävät myös unen laatua. Univaje taas lisää ruokahalua kylläisyyshormoneihin vaikuttamalla. Heikko uni kiihdyttää edelleen stressihermoston aktiivisuutta ja lisää kortisolia. Ikävä kierre on valmis: stressi kasvattaa ruokahalua, rasvaa kertyy lisää, uni heikkenee, nämä lisäävät edelleen stressiä ja noidankehä vain pahenee. 

Stressitilassa kropan kyky korjata itseään heikkenee huomattavasti.

Stressi vähentää liikkumishaluja

Tutkijat selvittelivät hiljattain myös sitä, miten koettu stressitaso vaikuttaa fyysiseen aktiivisuuteen. He havaitsivat, että stressi saa erityisesti kuntoiluharrastuksensa alussa olevan ihmisen liikkumaan huomattavasti vähemmän.

Myös riski harjoittelun repsahtamiseen kasvaa. Paljon sen helpompaa ei ole tottuneellakaan treenaajalla. Isoja elämäntaparemontteja ei siis kannata ajoittaa kiireiseen elämänvaiheeseen, sillä onnistuminen on aikamoisen vaikeaa. 

Palautus ja kehitys junnaavat

Stressitilassa kropan kyky korjata itseään heikkenee huomattavasti. Eräässä tutkimuksessa tarkkailtiin haavojen paranemisvauhtia opiskelijaryhmässä. Erittäin stressaavalla opiskelujaksolla haavojen paraneminen kesti kaksi kertaa kauemmin kuin kesälomalla. Tämä ei ole hyvä uutinen stressistä kärsivälle kuntoilijalle, sillä esimerkiksi voima- ja kestävyystreenissä lihaskudokseen tulee pieniä vaurioita. 

Stressi myös selkeästi hidastaa palautumista. Taannoin tutkittiin, kuinka nopeasti lihasvoima palautuu lepotasolle uuvuttavan kuntosalisession jälkeen. Vähän stressaantuneiden lihasvoimasta 60 prosenttia oli palautunut tunti harjoituksen jälkeen. Kovasta kuormituksesta kärsivillä vastaavassa ajassa palautui vain 38 prosenttia voimasta. Tutkimustulokset kertoivat myös, että stressaantuneiden voimatasosta oli enemmän kateissa vielä neljä päivää tutkimussession jälkeen.

Pitkällä aikavälillä heikko palautuminen johtaa voiman heikompaan kehittymiseen. Stressin kynsissä kuntoilleet kehittivät kyykky- ja penkkipunnerrustuloksiaan kolmen kuukauden harjoittelujaksolla vähemmän kuin ne, joita stressi ei juuri piinannut. 

Stressaantuneilla kestävyysurheilijoilla kortisolitasot pysyvät korkeammalla kuin stressittömillä treenaajilla jopa 20 tuntia treenin jälkeen. Myös heillä kohonneen stressi- ja kortisolitason arvellaan hidastavan palautumista ja altistavan sairastumiselle. 

Älä anna stressin pitkittyä, vaan pyri minimoimaan se elämäntilannettasi järjestelemällä.

Malta malttaa ja ottaa kevyemmin

Lyhytkestoisessa kiirevaiheessa on tärkeää pitää kiinni liikunnasta, sillä kuten tiedämme, harrastuksilla on stressiä lievittäviä vaikutuksia. 

Erittäin kuormittavilla työ- tai opintojaksoilla kannattaa kuitenkin selkeästi keventää harjoittelua, koska kehon palautumiskyky on heikompi. Puolita rohkeasti urheilumäärä tenttiviikoilla tai äärimmäisen kiireisellä työjaksolla. Suosi matalatehoisia harjoituksia, kuten reipasta kävelyä ja kevyttä hölkkää. Liiku mieluiten luonnossa, sillä vihreä ja vehreä maisema rauhoittaa mieltä. 

Kuntosalilla kannattaa vähentää toistomääriä ja pidentää palautuksia sarjojen välillä. Silloin harjoitus ei vaadi yhtä paljon palautumiselta. Vältä esimerkiksi HIIT-vetoja ja rankkoja, lihakset kovasti maitohapoille vetäviä jumppia tai salisessioita.Muista, että maailman parhaatkin urheilijat tarkkailevat säännöllisesti stressitasoaan ja sovittavat harjoittelua sekä lepoa sen mukaan.

Älä anna stressin pitkittyä, vaan pyri minimoimaan se elämäntilannettasi järjestelemällä. Aloita treenitehon nostaminen vasta olosi parannuttua. Sama pätee haastavien kuntoilu- tai vaikkapa kiinteytysprojektien ajoitukseen. Varmista, että et haali kaikkea mahdollista kalenteriisi silloin, kun tarkoituksenasi on suunnata maratonille tai muokata kroppa uuteen uskoon. 

Suosi terveellistä ruokaa

Myös terveellisen ravinnon merkitys on stressinhallinnassa suuri. Tsemppaa sen suhteen sopivasti – älä siis kuormita sillä itseäsi lisää. 

Varaa kotiin ja laukkuun terveellistä naposteltavaa ja välipaloja. Tankkaa runsaammin vihreitä ja värikkäitä kasvikunnan tuotteita, satsaa vähärasvaisiin proteiini ruokiin sekä täysjyvätuotteisiin. Näin verensokerisi pysyy tasaisena, eikä sinun tarvitse turvautua herkkujen sokeripiikkeihin. 

Voit itse vaikuttaa todella paljon siihen, kerryttääkö kiireinen elämänvaihe kiloja vai ei. Kyse kun tosiaan on pitkälti stressin vaikutuksesta ruokailutottumuksiimme – ei siitä, että kortisoli lihottaa sinua.

Lue myös:

Tunnetut suomalaisnaiset paljastavat: Näin taltutan väsymyksen

Haaveissa elämän­ta­pa­re­montti? 8 keinoa, kuinka pääset alkuun