Miksi säännöllinen venyttely kannattaa?

Olen kankea kuin rautakanki, ei minuun ei venyttely tepsi.

Päinvastoin. Jos tunnet itsesi kankeaksi, on syytä lisätä notkeutta ja liikkuvuutta. Toiset ovat lähtökohtaisesti notkeampia kuin toiset, mutta venyvyys on ominaisuus, jota voi kehittää samoin kuin nopeutta tai lihasvoimaakin. Vetreässä kehossa veri virtaa paremmin, aineenvaihdunta pysyy terhakkana ja lihaskalvot elastisina. Liikkuvuusharjoittelun myötä voit treenata monipuolisemmin ja ketterämmin, ja suojata itseäsi vammoilta. Aloita pureutumalla kehon kankeimpiin kohtiin. Jos esimerkiksi saat kädet jalat suorina lattiaan, muttet pääse syväkyykkyyn, notkistele takareisien sijaan etureisiä, lonkkia ja pohkeen ja säären alueen  lihaksia.

Venyttelen  sunnuntai-iltaisin telkkarin edessä,  se riittää. Ei oikeastaan. Liikkuvuus lisääntyy parhaiten tiheästi toistuvilla harjoituksilla, joten venyttelyharjoitukset on syytä jakaa tasaisesti viikon varrelle. Treenin yhteydessä kannattaa suosia lyhyitä venytyksiä. Ne kannattaa tehdä dynaamisesti, mikä tarkoittaa sitä, että venytyksessä käydään ja palataan rauhallisesti takaisin. Valitse lisäksi päivittäin pari kolme täsmävenytystä esimerkiksi pohkeille, takareisille, lonkankoukistajille, rintalihaksille tai kireimmiltä tuntuville lihasryhmille. Muut lihasryhmät voi käydä läpi noin kerran viikossa. Jo kuukaudessa huomaa notkeuden toivotulla kehon alueella lisääntyneen.

Lihasjumi kielii siitä, että  olisi kannattanut venytellä  jo aiemmin.

Koska venyttely tuntuu pahalta,  se ei ole minua varten. Jos keho ei ole tottunut venyttelyyn, se laittaa aluksi hanttiin. Eivät ensimmäiset lenkitkään ole herkkua juoksua aloittelevalle. Venyttely ei saa aiheut- taa äkillistä terävää kipua,  mutta pehmeä ja makea tuntuma kuuluu homman juoneen. Suosi aluksi yksinkertaisia venytyksiä, joita voi tehdä vaikka samalla kun katsot sarjaa, selaat lehteä tai kuuntelet musiikkia. Uloshengitykseen keskittyminen voi helpottaa ikävää tunnetta.

Teen pikavenytykset treenin jälkeen, ne poistavat maitohapot. Tavallaan.  Ryhmäliikunnassa suosittavat pikaiset venyttelyt tunnin jälkeen poistavat kehoon kertyneitä kuona-aineita ja palauttavat lihaksia lepotilaan. Nopeat, 15–20 sekunnin venytykset tai pumppaukset käytetyille lihasryhmille riittävät, sillä hermosto on väsynyt kovasta treenistä. Pitkät venytykset on hyvä ajoittaa 3–5 tunnin päähän treenistä, kun lihakset ovat palautuneet normaalitilaan ja valmiita pitenemään  ilman revähdys riskiä.

Venyttelen, jos jokin paikka on jumissa, ei siitä muuten hyötyä ole.

Väärin. Jumi kielii siitä, että olisi kannattanut venytellä jo aiemmin, sillä säännöllinen liikkuvuusharjoittelu auttaa pitämään kireydet loitolla. Jännittyneet kudokset eivät myöskään vastaanota treeniä hyvin. Aloita sen sijaan nyt! Hoida ensin jumi kuntoon, sillä esimerkiksi niska-hartiaseudun jumittaessa ylävartalotreeni kohdistuu vain hanttiin laittaviin lihaksiin. Se on paitsi epämiellyttävää, myös vaarallista. Pumppaavat venytysliikkeet vapauttavat yläselän lihasjumeja. Kannattaa muistaa, että kova treeni saa aina hetkellisesti lihakset helliksi ja kireiksi, mikä ei kieli varsinaisista jumeista.

Jos keho ei ole tottunut venyttelyyn, se laittaa aluksi hanttiin. Eivät ensimmäiset lenkitkään ole herkkua.

Ennen treeniä  ei pidä venytellä.

Kyllä ja ei. On totta, että venytykset vaikuttavat lihasten voimaan, joten pitkiä venytyksiä ei kannata tehdä ennen treeniä. Muutaman sekunnin pumppaavat venytykset esimerkiksi kepin kanssa juuri ennen treeniä ovat kuitenkin tarpeellisia. Kroppa valmistautuu tulevaan harjoitukseen ja lihaksisto herkistyy töihin. Myös esimerkiksi syväkyykkyyn tai leuanvetoon tarvittavat liikelaajuuden avautuvat turvallisesti dynaamisten liikkuvuusharjoitusten myötä.

Venytysrutiineja  ei kannata vaihdella, muuten ei notkistu. Pötypuhetta. Hyvä idea on kytkeä venyttelykäytännöt treeniviikkoon: Kovilla harjoitusviikoilla venyttely voi olla lähinnä nopeaa ja dynaamista liikkuvuusharjoittelua treenien yhteydessä, jolloin verrytellään kehoa tulevaan suoritukseen. Näin lihasten voimantuotto säilyy mahdollisimman hyvänä. Kevyemmillä treeniviikoilla voi panostaa aktiivisemmin kehonhuoltoon ja vaikka pitkiin staattisiin venytyksiin, jolloin avataan rauhassa koko kehoa pitkillä, yli minuutin kestävillä venytyksillä. Keho kiittää myös esimerkiksi jooga- tai pilatestunnilla piipahtamisesta.

Vaikka kuinka venyttelisin, en ikinä tule saamaan sormia jalat suorina lattiaan. Kyllä saat! Kunhan varmistat, että liikkuvuusharjoittelu on säännöllistä ja riittävää, eivätkä venyttelytehot mene harakoille, takareisien sijaan esimerkiksi pohkeisiin. Venyttelyharjoitusten päämäärää tärkeämpää on näyttävän loppuasennon sijaan matka kohti notkeampaa ja toimivampaa kehoa. Venytellessä myös vartalonhallinta, voima ja tasapaino lisääntyvät.

Lue myös:

Jumittaa ja laiskottaa? Näitä avaavia joogaliikkeitä voi tehdä lepopäivänäkin

Asiantuntija kertoo: Kannattaako kylmiä lihaksia venytellä?