Palauttelu sarjojen välissä lataa lihasten energiatankit ja poistaa maitohappoja lihaksista.
Sopiva tauko sarjojen välillä on kehittymisen ja tulosten kannalta tärkeä juttu. Mutta miten kauan kannattaa huilata sarjojen välillä?
Kuntosalitreenissä tulisi pystyä tekemään kaikki sarjat tiukasti mutta niin, etteivät voimat lopu kesken. Jos teet kolme sarjaa samaa liikettä, jokaisella sarjalla pitäisi jaksaa suunnilleen yhtä monta toistoa. Jos toistomäärä ropisee, treenin teho laskee, eikä tuloksia näy.
Miksi kannattaa palautella lihaksia?
Palautuksen tärkein pointti on ladata lihasten energiatankit, joilla teet tiukkaa lihastyötä. Lihaksen energianlähteet nimittäin romahtavat tiukassa sarjassa jopa puoleen. Sama logiikka kuin vessanpytyssä: jos vetäiset nuppia heti muutaman sekunnin päästä uudestaan, ei vettä lorise pönttöön. Tauko tarvitaan.
Lihaskuntotreeni saa maitohapon jylläämään lihaksessa. Maitohappo ei ole vaarallista eikä – toisin kuin moni luulee – kipeytä lihaksia. Sen sijaan se haittaa lihaksen voimantuottoa. Puolentoista minuutin palautuminen ei riitä poistamaan maitohappoa kropasta, mikä ei ole tarpeenkaan. Kroppa hoitaa tämän sitten automaattisesti treenin jälkeen.
Palautumistauoilla maitohappoa kuitenkin lähtee lihaksesta verenkiertoon, jolloin lihas ei ole aivan yhtä hapoilla ja pystyy toimimaan kivasti seuraavassakin sarjassa. Palautus jeesaa myös hermostoa. Lihaksia ohjaavan hermoston tulee palautua hyvin, etenkin ennen todella raskaita treenisarjoja.
Nyrkkisääntönä pari minuuttia palautusta
8–12 toiston sarjoja sisältävä kuntosalitreeni kehittää parhaiten voimaa ja lihasmuotoja. Hyvä nyrkkisääntö on, että palautumisaika kullekin lihasryhmälle on puolestatoista kahteen minuuttiin. Tässä ajassa olet valmis seuraavaan sarjaan. Jos puuskutat kuin höyryveturi vielä puolentoista minuutin jälkeen, kahden minuutin palautus on ok. Erityisesti raskaissa liikkeissä, kuten kyykyissä tai jalkaprässissä, pari minuuttia saattaa tehdä poikaa. Sen pidempiä huileja ei kannata pitää, sillä muuten treeni venyy ja keskittyminen alkaa karata.
Hifistelijä- ja konkaritreenareille on sitten omat sääntönsä. Tietyissä punttitreenin erikoistekniikoissa, kuten pudotussarjoissa, lihas lepää vain kymmenisen sekuntia sarjan välillä. Pudotussarjoissa treenipaino vaihdetaan aina pienempään lihaksen hyytyessä edellisillä painoilla ja tarkoituksena on väsyttää lihas totaalisesti. Myös jotkut fitnesskisaajat käyttävät välillä 30–60 sekunnin palautuksia tavallisten treenisarjojen välillä. Silloin treenipainoja on pakko laskea sarja sarjalta, sillä lihas menee todella voimakkaasti maitohapoille.
Suurimman osan treenaajista ei kuitenkaan kannata treenata kuin satunnaisesti tällaisilla sarjoilla ja palautumisajoilla.