Näin koostat päivän kaikki ateriat oikein

1. Aamiainen on päivän avaava ateria

Tehtävä: Fiksu aamupala on tehokas startti päivälle. Pysyt pirteänä ja kylläisenä koko päivän.

Parhaat tärpit: Syö aterialla reippaasti proteiinia, vähintään 20 grammaa. Saat sen vaikka purkillisesta maitorahkaa. Yön aikana maksan hiilarivarastot ovat tyhjentyneet, joten täysjyväruuat, hedelmät ja marjat ovat paikallaan. Pähkinät tai siemenet tuovat vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, ja niiden rasva hidastaa aterian imeytymistä ja antaa säpäkkyyttä aamupäiväksi.

Pahimmat mokat: a) Pelkät hiilarit. Puurossa ja mehussa ei ole vikaa, mutta ilman ronskimpaa proteiinimäärää vireystila tipahtaa nopeasti. b) Aamiaisen skippaaminen. Jos aamu menee tyhjällä mahalla, väsähdät helposti ja niukka energiansaanti kostautuu iltanaposteluna.

2. Lounas kylläisyys edellä

Tehtävä: Ihmisen vuorokausirytmissä on alkuiltapävällä eräänlainen sisäänrakennettu siesta – vireys laskee joka tapauksessa hieman. Siksi lounas kannattaa koostaa fiksusti. Se joko antaa passelisti energiaa tai saa sinut nuupahtamaan.

Parhaat tärpit: Myös lounaalla kannattaa syödä reilusti protskuruokaa, jotta kylläisyys säilyy. Hiilarit kannattaa jättää vähiin ja varmistaa, että ne ovat hitaasti imeytyvää täysjyvää. Proteiini- ja kasvispainotteinen ateria ehkäisee väsymystä.

Jos rajoitat hiilareita, tarvitset kuitenkin täytettä vatsaasi. Salaateilla tai esimerkiksi keitetyillä kasviksilla hiilarimäärä pysyy kurissa, mutta tulet kylläiseksi. Lisäksi loraus öljyä salaatinkastikkeeksi tai pieni kourallinen pähkinöitä tuo lisäenergiaa ilman väsyttävää vaikutusta.

Pahimmat mokat: a) Mättäminen. Pitsa- tai pastabuffetti tai ähkysuuri ateria ja erityisesti reipas hiilareiden tankkaaminen saavat entistä uneliaammaksi. b) Ultrakevyt ateria. Sadan kalorin keitto, erityisesti kitsaaseen aamupalaan yhdistettynä, saa sinut puputtamaan illalla vehnäjauhotkin kaapista.

3. Välipalalla energiaa iltapäivään

Tehtävä: Reilu välipala on tärkeä ateria kaikille, mutta erityisesti liikkuvalle ihmiselle se on pakollinen. Sopivan tuhdeilla välipaloilla voi näppärästi kontrolloida iltasyömisten määrää.

Parhaat tärpit: Myös välipalalla on hyvä syödä jotain proteiinipitoista kylläisyyden takaamiseksi. Jokaisella aterialla ei kuitenkaan tarvitse ahtaa isoa määrää protskua, vaan treenistä palautuminen onnistuu hyvin, jos 3–4 aterialla on reilumpi annos proteiinia. Esimerkiksi raejuusto tai kinkkuleikkele tuo välipalaan mukavasti proteiinia. Hedelmät ja täysjyväleipä ovat erinomaisia hiilihydraattien lähteitä välipalalle. Hyviä rasvoja saat pienestä kourallisesta pähkinöitä.

Pahimmat mokat: Mitätön välipala. Pelkkä kahvi ja keksi saa alkuillan treenin kulkemaan tahmeasti. Liian kevyt välipala myös lisää energiavajetta iltaa kohti, ja tämä vaje tekee mieli kuitata suklaapatukoilla.

4. Päivällisellä hiilarit takaavat hyvät unet iltaan

Tehtävä: Päivällinen on liikkuvilla ihmisillä usein treenin jälkeinen ateria. Liikunnan jälkeen kroppa säilöö mielellään kaloreita juuri oikeisiin paikkoihin eli maksan ja lihasten hiilihydraattivarastoihin. Päivällisellä voi vaikuttaa nukahtamiseen: nyt saa syödä nopeita hiilareita.

Parhaat tärpit: Hyvän päivällisen perussapluuna noudattaa lounaan suuntaviivoja, mutta nyt mukaan otetaan reippaammin hiilareita. Hiilarit ja proteiini kasviksilla ja hyvillä rasvoilla höystettynä takaavat, että keho pääsee palautumaan ja energiavarastot täyttyvät seuraavaa treeniä varten. Erityisesti treenipäivinä hiilarit voivat hyvin olla myös nopeasti imeytyvää valkoista riisiä tai perunaa. Jos ajoitat päivällisen noin neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa, uneliaisuutta lisäävä tryptofaani jyllää juuri silloin, kun käyt nukkumaan.

Pahimmat mokat: Liian pieni ateria. Kitsas päivällinen kiusaa erityisesti liikkuvaa ihmistä. Palautuminen ei lähde käyntiin ja kroppa huutaa energiavajetta koko illan ja yön. Iltapalakaan ei välttämättä riitä korvaamaan energiavajetta, erityisesti treenipäivänä.

5. Iltapalalla hiilareita

Tehtävä: Iltasyöminen lihottaa? Kissanviikset! Kokonaisenergiansaanti ratkaisee, mitä kropan rasvavarastoille tapahtuu, ei se, mihin aikaan ruokaa syöt. Tarpeeksi runsas ja monipuolinen iltapala auttaa nukahtamaan ja parantaa unen laatua.

Parhaat tärpit: Liikkuvan ihmisen kannattaa syödä illalla reilusti proteiinia. Yön aikana keho korjaa ja palauttaa treenissä väsyneitä lihaksia, ja siinä hommassa tarvitaan rakennusaineita. Parikymmentä grammaa proteiinia riittää  rakennusaineiksi aamuun asti.

Pahimmat mokat: Jos tarkkailet painoasi, tsekkaa myös hiilarit. Tutkimuksissa on nimittäin havaittu, että ne, jotka vetelevät illalla hiilareita, hoikistuvat tehokkaammin kuin hiilareita karttelevat. Määrän ei tarvitse olla suuri, leipäpala passaa hyvin.  Huomaat myös, että päivällisen hiilarit alkavat tässä vaiheessa iltaa purra – uni tulee silmään passelisti juuri ennen nukkumaanmenoa.

Pahimmat mokat: a) Ei iltapalaa. Liikkuvalle ihmiselle iltapalan jättäminen välistä on katastrofaalinen veto, sillä yöllä kroppa tarvitsee energiaa palautumiseen. b) Hiilarien karttaminen. Pelkkä proteiini- ja kasvisiltapala voi hankaloittaa nukahtamista, erityisesti jos päivällisenkin hiilarit ovat jääneet vähiin. c) Liian iso ateria. Illalla ei kannata syödä valtavasti, sillä se saattaa haitata nukahtamista.  

Lue myös:

Lisää puhtia treeneihin − valitse välipala oikein

8 tyypillistä pulmaa – Mitä syödä ennen lenkkeilyä ja milloin?