Youtube-tähti Pernilla Böckerman näyttää, kuinka saat aamujumpasta potkua päivään. Se herättekee aineenvaihduntaa ja herättelee kehon lempeästi uuteen päivään. Treeni toimii loistavasti myös taukojumppana.
Hartiasilta ja vuoropolvi rintaan
Tuo jalkapohjat lähelle pakaroita ja nosta lantio mahdollisimman ylös. Paina hartiat alustaan. Aktivoi keskivartalo ja jännitä pakaroita voimakkaasti.
Pidä lantio paikallaan ja lähde tuomaan polvea rintaan. Pidä lantio koko ajan ilmassa.
Toista toiselle puolelle. Toista yhteensä 20 toistoa vuoropuolille.
Liike aktivoi takaketjun lihaksia ja keskivartaloa. Polven vetäminen rintaan avaa lonkkia yöunien jälkeen.
Jalkojen lasku
Käy selinmakuulle jalat ojennettuina ja kädet alustassa kylkien vieressä. Nosta jalat suorina kohti kattoa. Paina alaselkää alustaan ja lähde laskemaan jalkoja hitaasti kohti lattiaa. Jos alaselkäsi ei pysy paikallaan, kevennä liikettä koukistamalla polvet.
Jos kaipaat lisää haastetta, tee liike niin, että jalkasi ovat sängyn reunan yli. Se mahdollistaa jalkojen laskemisen vielä alemmas, jolloin liike muuttuu haastavammaksi.
Tee 10−15 toistoa, tai niin monta kun pystyt ilman, että alaselkäsi notkistuu.
Jalkojen lasku herättelee kehoa tukevia keskivartalon lihaksia. Kun core on kunnossa, kannat itsesi ryhdikkäänä uuteen päivään.
Maastaveto
Siirry seisomaan noin metrin päähän sängystä selkä sänkyyn päin. Nosta toinen jalka sängylle.
Pidä selkä suorana ja nojaa rintaa kohti lattiaa. Anna sängyllä olevan jalan nousta ilmaan samalla, kun taitat lantiota eteenpäin.
Työnnä lantio taakse ja laske jalka takaisin sängylle.
Jos liike tuntuu hankalalta, voit tehdä sen myös lattialla. Silloin taempi jalka on lattialla niin, että kantapää on ilmassa. Jalka nousee ylös, kun taitat lantiota eteenpäin.
Tee 10−15 toistoa ja vaihda sitten puolta.
Liike haastaa alavartalon isoja lihaksia sekä tasapainoa. Reiden takaosa venyy yhden jalan maastavedossa.
Punnerrus ja vuorikiipeilijä
Tuo kädet alustaan hartioita leveämpään asentoon. Jännitä keskivartalon lihakset, jotta selkäsi pysyy suorana.
Punnerra yksi etunojapunnerrus.
Vie oikea polvi kohti vasenta kyynärpäätä ja palauta jalka ripeästi takaisin taakse.
Punnerra uudestaan ja vie vasen polvi kohti oikeaa kyynerpäätä.
Liikettä voi keventää tuomalla polvet maahan punnerruksen ajaksi. Haastetta saat nostamalla jalat sängylle ja kädet lattiaan. Mitä korkeampi sänky, sitä raskaamman liikkeestä saat.
Tee yhteensä 10−15 toistoa.
Lapapunnerrus
Asetu lankkuun, jossa kämmenet ovat suoraan olkapäiden alla. Jännitä vatsalihakset ja laske lantio samaan linjaan muun vartalon kanssa.
Työnnä lapaluut mahdollisimman kauas toisistaan niin, että yläselkäsi pyöristyy hieman ja tunnet venytyksen lapojen välissä. Pidä asento muutaman sekunnin ajan.
Päästä selkä lapoja liikuttavat lihakset rennoiksi, jolloin yläselkäsi valahtaa hartioiden väliin ja lavat puristuvat yhteen.
Pidä kädet täysin paikallaan, eli älä koukista kyynärpäitä, vaan keskity tekemään liike yläselän lapoja liikuttavilla lihaksilla.
Aluksi saattaa tuntua, ettei yläselkään saa mitään liikettä, mutta jo muutaman viikon jälkeen huomaat eron.
Lapapunnerrukset voi tehdä myös jalat sängyllä ja kädet lattiassa, jolloin liike on haastavampi.
Tee yhteensä 10−15 toistoa.
Lapapunnerrus parantaa ryhtiä, lapojen hallintaa ja yläselän liikkuvuutta säännöllisesti tehtynä.
Lue myös
Janni Hussi näyttää, kuinka saat vatsalihakset vahvoiksi
Lantionnostot tekevät pyöreät pakarat – ota haltuun pepputreenin perusliikkeet
TEE NÄIN
Tee yksi kierros heti herättyäsi somen selaamisen sijaan.
Osan liikkeistä voi tehdä sängyssä, jolloin epätasapainoinen alusta haastaa lihasia.