Salitreenillä vahvistat kroppaa ja ehkäiset vammoja.

Personal trainer vastaa: Miten yhdistää salitreeni ja juoksu?

Haluaisin saada voimaa juoksuuni. Miten yhdistän salitreenin ja lenkkeilyn fiksusti?

Juoksun ja salitreenin yhdistäminen onnistuu, kunhan tiedostat seuraavat asiat. Voimatreenin tulee kehittää lihaksia, jotka ovat juoksuaskeleen voimantuoton kannalta olennaisia. Tarvitset treeniä etu- ja takareisille, pohkeille ja pakaroille. Näitä voit miettiä ikään kuin auton moottorina. Hyviä liikkeitä ovat maastaveto, jalkaprässi, askelkyykky ja pohjelaitteet.

Toiseksi tukilihasten treenaaminen on tärkeää, jotta voimaa ei vuoda juoksun aikana hukkaan ja vammat pysyvät loitolla. Tukilihaksia voi verrata auton jarruihin ja iskunvaimentimiin: jos pelkkää moottorin tehoa lisätään, mutta jarrut eivät pysy mukana, tulee ongelmia. Treenaa loitonnuksia kuminauhoilla tai taljoilla ja jumppaa keskivartalon lihaksia. Tee jalkapohjajumppaa noin viisi minuuttia salitreenin päälle. 

Vaikka kuntoilijan lenkkeilyssä ylävartalon voima ei ole olennaista, yläkroppaa kannattaa treenata ryhdin takia. Erityisesti yläselkäliikkeet ovat tärkeitä juoksuasennolle. Satsaa punnerruksiin, penkkipunnerruksiin, alataljasoutuun ja ylätaljaan. 

Jotta tietty lihasryhmä saisi voimaa, sitä pitää treenata vähintään kaksi kertaa viikossa. Jos treenaat harvemmin, tarvitset todella raakaa harjoittelua, mikä taas sopii huonosti juoksua tukevaksi treeniksi. Kehonrakennus- ja fitnessohjelmat kannattaa siis unohtaa.

Mainos alkaa
Mainos päättyy

Mitä liikkeitä tehdä salitreenissä ja miten juosta?

Tee salitreenissä päälihasryhmille 1–2 liikettä per treeni ja harjoittele koko kehon ohjelmalla. Tee vaikkapa ensimmäisessä treenissä jaloille prässi ja pohjelaite ja toisessa askelkyykky. Sopiva määrä toistoja on 5–12, sarjoja tarvitset 2–3. 

Tee voimatreeniä 2–3 kuukauden ajan kaksi kertaa viikossa ja juokse pari kertaa viikossa. Näin voimaa kertyy tehokkaasti, mutta kestävyys ei heikkene. Jos treenaat napakasti, voit jopa tuplata jalkavoimasi. 

Tämän jälkeen lisää lenkkejä kolmeen viikossa ja jätä toinen voimatreeni pois. Satsaa nyt juoksuun 3–4 kuukautta. Voit toistaa näitä syklejä harjoittelussasi tavoitteidesi mukaan. Voimatasosi pysyy hienosti yllä, mutta voit satsata enemmän juoksuun. Jos haluat jatkaa ylävartalon voiman kehittämistä, voit hyvin tehdä myös toisen treenin, mutta harjoittele siinä vain yläkroppaa. 

Pidä palautumisen kannalta suuntaviivanasi seuraavaa periaatetta: Jos juokset kaksi kertaa viikossa, voit treenata voimaa kaksi kertaa. Jos juokset kolme kertaa viikossa, treenaa voimaa vain kerran viikossa. Jälkimmäisessä tapauksessa on kyse voiman ylläpidosta. 

Kysymykseen vastasi personal trainer Timo Haikarainen.

Lue myös:

Näin juoksemiseen voi rakastua

Miten valitaan oikeanlaiset urheiluliivit?

Teksti Timo Haikarainen