Neljän liikkeen tehotreeni, jonka voit tehdä missä tahansa. Yleisurheilusta vaikutteita saanut treeni polttaa rasvaa ja kehittää ponnistusvoimaa.
Treeni haastaa etenkin alavartalon lihaksia ja kestävyyskuntoa. Se kehittää räjähtävyyttä, nopeutta ja kestävyyttä. Loikat ovat loistava tapa kiinteyttää jalkoja ja pakaroita ja polttaa rasvaa.
Lämmittele huolellisesti ennen kuin aloitat. Lepää liikkeiden välissä 30 sekunnista minuuttiin. Tee yhteensä 5 kierrosta mahdollisimman räjähtävästi.
Treeni numeroina:
10 x pikajuoksijan polvi
15 x vauhditon pituushyppy
10 x kolmiloikka
5 x 100 metrin spurtti
Yhteensä 5 kierrosta
Pikajuoksijan polvi
Tee näin: Nosta oikea polvi räjähtävästi eteen. Käytä päkiä maassa ja nosta sama polvi nyt räjähtävästi sivulle. Käytä päkiä taas maassa ja nosta polvi eteen. Toista sama vasemmalla jalalla.
Liike avaa lonkkia ja valmistaa kehoa räjähtävyyttä vaativiin harjoituksiin. Voit hyppiä kevyesti paikallaan samalla kun teet liikettä.
Toista liike 10 kertaa kummallekin puolelle. Nosta polvi niin ylös kuin pystyt.
Vauhditon pituushyppy
Tee näin: Tuo jalat hieman lantiota leveämpään haaraan. Ponnista tasajalkaa niin pitkälle eteen kuin pystyt. Anna käsien heilahtaa hypyn aikana takaa eteen ja ojenna lantio, jotta pääset loikkaamaan pitkälle.
Liike kehittää räjähtävyyttä ja ponnistusvoimaa sekä kiinteyttää jalkoja ja pakaroita. Pidä keskivartalo tiukkana koko suorituksen ajan.
Toista liike 15 kertaa. Älä hyppää ylös, vaan loikkaa mahdollisimman pitkälle eteen.
Kolmiloikka
Tee näin: Loikkaa ensin oikealla jalalla pitkälle eteen. Loikkaa sitten vasemmalla jalalla mahdollisimman pitkälle. Kolmannella loikalla laskeudu tasajalkaa maahan. Toista sitten niin, että aloitat vasemmalla jalalla.
Liike kehittää koordinaatiokykyä, ponnistusvoimaa ja räjähtävyyttä. Auta käsillä, jotta pääset loikkaamaan mahdollisimman pitkälle.
Toista liike 10 kertaa.
100 metrin pikajuoksu
Tee näin: Etsi noin 100 metriä pitkä suora. Spurttaa se päästä päähän niin nopeasti kun pystyt.
Juoksu nostaa sykkeen ylös ja polttaa rasvaa. Kehität myös nopeutta ja kestävyyttä.
Tee 5 spurttia, joiden välissä voit palautella 30 sekuntia. Aloita spurttien jälkeen liikkeet alusta.
Lopuksi: aitajuoksija
Viiden kierroksen jälkeen palauttele lyhyillä aitajuoksijavenytyksillä.
Tee näin: Koukista toinen kantapää lähelle pakaraa ja ojenna toinen jalka suoraksi eteen. Pidä selkä suorana ja nojaa eteen. Venytys avaa takareisiä ja palauttaa lihaksia suorituksesta. Pidä venytykset lyhyinä heti treenin jälkeen.
Voit tehdä pidemmät venytykset muutama tunti varsinaisen treenin jälkeen. Venyttele ainakin pakarat, pohkeet, etu- ja takareidet sekä lonkankoukistajat.
Lue myös:
Näistä oireista tunnistat juoksijan polven
Räjähtävää voimaa tällä hyppytreenillä
Näin hiilihydraatit pelastavat treenisi
Cosmopolitan.fi: Kyllästyttääkö lenkkeily? Testaa helppoa ja tehokasta porrastreeniä