Treeniohjelmassa täytyy huomioida myös lepopäivien merkitys!

Tehot irti voima- ja kestävyyslajeista? Räätälöi viikon treeniohjelma näin

Mennäkö salille jumpan jälkeen? Milloin antaa aikaa palautumiselle? Fitin ohjeiden avulla saat treeniohjelmasi kuntoon.

Mainos alkaa
Mainos päättyy

1. Luokittele treenit tehokkuuden mukaan

Anna kaikille treeneillesi teholuku asteikolla 0–10. 0 vastaa sohvalla löhöämistä, 10 äärimmäisen rankkaa treeniä. Jos olet jatkuvasti tasolla 9–10, et palaudu kunnolla, vaikka mukana olisikin viikoittainen lepopäivä.Kun suunnittelet treeniviikkoa tai valkkaat ryhmäliikuntatunteja, pidä huoli, että välissä on kevyitä harjoituspäiviä ja maksimissaan 3–4 rankkaa treeniä.

Kovatehoisen lihaskuntoharjoituksen jälkeen tarvitaan 2–3 välipäivää ennen kuin samoja lihaksia voi rasittaa uudelleen. Helposta aerobisesta treenistä kroppa palautuu 8–24 tunnissa, mutta kovatehoisen kestävyysrykäyksen jälkeen välipäiviä pitäisi olla 1–2.

2. Treeniohjelmaan järkevä järjestys

Kun tehotasot ovat selvillä, treenit ripotellaan viikon treeniohjelmaan järkevästi. Välillä voi liikkua fiiliksenkin mukaan, mutta etukäteen mietitty treenijärjestys takaa kehittymisen ja sen, että olet riittävän palautunut hyvään ja tehokkaaseen tekemiseen. Rankkoja päiviä saa olla korkeintaan kaksi peräkkäin. Näihin lasketaan kova salitreeni, HIIT-harjoitus, reipasvauhtinen juoksulenkki ja kovatehoinen ryhmäliikunta.

Harjoitukset kuluttavat kropan hiilarivarastoja ja lihaksiin syntyy pieniä vaurioita. Jos tällaista rasitusta tulee monena päivänä putkeen, lihasten energiavarastot eivät ehdi täyttyä eivätkä lihasvauriot palautua. Väsymys kertyy salakavalasti ja treeni on tehotonta, joten kehitystäkään on turha toivoa.

Kahden tiukan harjoituksen jälkeen treeniohjelmassa on paikka lepopäivälle tai kevyelle liikunnalle, kuten venyttelylle, rentoutukselle tai joogalle. Myös kesävyysliikunta, kuten 30–60 minuutin lenkki, jossa syke ei nouse yli 70 prosenttiin maksimista, kelpaa palautteluun. Lukkarin päivitys on paikallaan, jos kärsit jatkuvasta väsymyksestä, tukkoisesta olosta, nukahtamisvaikeuksista ja kohonneista treenisykkeistä. Lepo tai kevyt treenipäivä on tarpeen viimeistään kolmen eri lihasryhmille tehdyn peräkkäisen rasituksen jälkeen.

3. Pyhitä lepopäivät

Jo yksi lepopäivä viikossa tekee ihmeitä palautumiselle. Se myös riittää, jos treeniohjelmassa on kaksi helpompaa treenipäivää. Lepo on sporttivapaata, aikaa, jolloin ei vilkaistakaan lenkkareihin päin, vaan tehdään muita mieluisia juttuja: tavataan ystäviä, pidetään leffailta, shoppaillaan tai kokkaillaan.

Urheilijoiden palautumista tutkineet asiantuntijat korostavat, että kunnon irtiotto treenaamisesta on tärkeää, samoin kuin se, että korvaava ajanviete on luonteeltaan sosiaalista. Syö lepopäivänäkin kunnolla. Kuvittele, että tankkaat autoa, jolla ajat tehokkaasti koko seuraavan viikon. Täytä siis kroppasi hiilari- ja energiavarastoja tulevia koitoksia varten.

4. Raskasta treeniä kevyen tai levon jälkeen

Hyvä keskittyminen ja palautuneet lihakset ovat optimaalisen treenin tae. Tee lepopäikeen treeni, joka vastaa eniten tavoitettasi.

Jos haluat lisää voimaa ja lihasmassaa, mene salille. Jos haluat kehittää kestävyyttä ja kovat lenkkivauhdit kiinnostavat, tee vauhdikkaat intervallit tai vetotreenit kevyen päivän jälkeen. Treenaa voimaa vasta sitä seuraavana päivänä.

Kahden tiukan harjoituksen jälkeen hyvässä treeniohjelmassa on paikka lepopäivälle tai kevyelle liikunnalle, kuten venyttelylle, rentoutukselle tai joogalle.

5. Sovita kestävyys- ja voimatreeni yhteen

Jos lukkarissasi on sekä voima- että kestävyystreenejä, muista tämä nyrkkisääntö: kestävyystreeni alkaa hidastaa voiman kehittymistä nopeammin kuin toisinpäin. Treenarit, jotka harjoittavat niin voimaa kuin kestävyyttä kehittyvät yhtä hyvin kuin pelkästään aerobisiin lajeihin satsaavat. Lisäksi voiman harjoittaminen antaa poweria aerobiseen suoritukseen, kuten juoksuun, hiihtoon tai vauhdikkaisiin jumppiin.

Ensimmäisenä ”liiallinen” kestävyystreeni häiritsee räjähtävän voiman kehittymistä. Se on luonnollista, sillä räjähtävä treeni käskee kroppaa muuttamaan lihassolujen voimantuottoa nopeaksi ja sähäkäksi, kestävyystreeni hitaaksi ja kestäväksi. Jos et tavoittele sähäkkää voimaa, niin 2–3 lihaskuntoharjoitusta ja kaksi kestävyystreeniä viikossa onnistuvat mainiosti.

Salitreenarille hyviä tukilajeja ovat pyöräily, spinning, uinti ja crosstrainer. Muiden aerobisten lajien, kuten juoksemisen ja hyppyjä sisältävien jumppien tärähdykset vaativat enemmän lihasten palautumista. Tämä ei tarkoita, että lenkkarit joutavat hyllylle, kunhan muistat treeniohjelmaa suunnitellessasi, että jalkasi tarvitsevat rankan intervallijuoksun jälkeen enemmän lepoa kuin vaikkapa tehokkaan spinningin jälkeen. 

Muita hyviä tukilajeja ovat kehoa huoltavat ja liikkuvuutta lisäävät harrastukset, kuten pilates, jooga ja body & mind -tunnit. Lihaskuntojumpat kannattaa unohtaa, sillä ne muistuttavat turhan paljon kestävyyssuoritusta.

6. Yhdistele erilaisia treenejä

Voimaa ja kestävyyttä voi treenata tehokkain tuloksin samanakin päivänä eikä järjestyksellä ole väliä. Jos ehdit salille puoli tuntia ennen spinningiä, voit tehdä vaikkapa napakan käsivoimatreenin ennen polkemista. Samoin salitreeni kestävyystunnin tai lenkin päätteeksi toimii.

Mutta ahneeksi ei kannata ryhtyä. Esimerkiksi rankkojen intervallien jälkeen on hankala saada jaloista mitään irti. Myös treenin kesto on syytä pitää maltillisena ja siksi paras vaihtoehto on yhdistää juoksuun tai tanssilliseen ryhmäliikuntaan ylä- tai keskivartalon lihaskuntoa. Jos jumpassa vaaditaan tiukkaa keskivartalon pitoa, tee vatsatreeni vasta sen päälle.

Muista, että tiukka yläkropan salitreenikin lasketaan kovatehoiseksi harjoitukseksi, joten kohdan  2. sääntö pätee edelleen: älä lataa kovatehoisia treenipäiviä putkeen kahta enempää.

7. Venyttele fiksusti

Venyttelyä tai liikkuvuusharjoituksia ei kannata tehdä ennen lihaskunto- ja kestävyystreeniä. Pitkät, yli 30 sekunnin venytykset heikentävät lihasvoimaa, jolloin et saa treenistä yhtä paljon irti. Ennen lihaskunto- tai kestävyystreeniä kannattaa verrytellä hiki pintaan 5–10 minuutin pyöräilyllä tai hölkällä sekä liikkuvuusharjoitteilla, kuten jalannostoilla ja keppijumpalla. 

Liikkuvuus- ja kehonhuoltotunnit sopivat mainiosti lepopäiviin ja kevyisiin harjoituksiin. Näin kropan energiavarastot eivät kulu liiaksi ja saat kevyemmästä treenistä rennon fiiliksen, mikä auttaa palautumista.

Lue myös:

Tiedätkö millä sykealueella sinun pitää liikkua?

Näin saat leuanvedot sujumaan – 6 viikon haaste ja 8 käskyä

Teksti Timo Haikarainen
Kuvat Fotolia