Foam rolling eli putkirullaus lisää liikkuvuutta, ehkäisee urheiluvammoilta ja lievittää kipua avaamalla lihaskalvoja. Tsekkaa konkreettiset ohjeet rullaukseen!
Putkirullaus tehostaa palautumistasi, vähentää loukkaantumisriskiä ja lisää liikkuvuutta. Rullailu pehmittää lihaskalvoja, eli faskioita, jolloin verenkierto lihassoluihin paranee.
Jos lihaskalvot ovat kireät, putkirullailu saattaa tuntua kivuliaalta. Mitä epämiellyttävämmältä rullailu tuntuu, sitä enemmän kehosi sitä luultavasti kaipaa. Rullailu saa tuntua hieman epämiellyttävältä, mutta sietämätöntä kipua sen ei ole tarkoitus aiheuttaa. Rullaustuokion jälkeen lihasten pitää tuntua rennoilta ja joustavilta.
Säädä putkirullauksen paine tarkoituksen mukaan
Rullausta voi tehdä kevyellä tai raskaammalla paineella. Kevyellä paineella tehty rullaus sopii esimerkiksi alkulämmittelyn osaksi, jolloin se herättelee lihaksia ja avaa liikeratoja. Pidä paine kevyenä, jotta kivuntuntemuksia ei synny. Rullaa alkulämmitelyssä niitä lihaksia, joita käytät tulevassa treenissä eniten. Tee jokaiselle käsiteltävälle lihakselle viidestä kymmeneen hidasta edestakaista vetoa.
Kevyttä rullailua voi tehdä vaikka päivittäin. Se sopii esimerkiksi lämmittelyyn, loppuverryttelyyn tai aamuherätykseksi.
Voimakkaamman paineen putkirullaus toimii samoin tavoin kuin hieronta. Se tuntuu epämiellyttävältä ja sopii itsenäiseksi kehoa huoltavaksi harjoitukseksi. Tee kevyt alkulämmittely ennen harjoituksen aloittamista. Rullaa lihaksia 20-40 sekuntia ja pidä käsiteltävä lihas rentona. Voit pysäyttää rullan hetkeksi kipeään kohtaan, kunnes kohta antaa hieman myöten.
Tee voimakkaampaa rullausta kerran viikkoon esimerkiksi lepopäivän kehonhuoltoharjoituksena. Muista hengittää läpi rullailun. Jos et pysty hengittämään normaalisti, kevennä painetta siirtämällä painoa lattiassa oleville raajoille.
Alla oleva harjoitus sopii sekä kevyeen että voimakkaampaan rullailuun. Säädä paine ja rullausten kesto tarkoituksen mukaan. Penikkataudista kärsivän kannattaa rullata erityisesti pohkeita ja säären lihaksia.
1. Yläselän rullaus
Asetu makaamaan lattialle putkirulla lapojesi alla. Nosta lantio ilmaan ja tuo leuka rintaan. Älä päästä selkää notkolle, vaan aktivoi vatsalihakset. Rullaa selkää rintarangan laajuudelta. Älä vie rullaa alimpien kylkiluiden alapuolelle, jotta et vahingoita alaselkääsi.
Liike avaa yläselkää, parantaa ryhtiä ja aktivoi vatsalihaksia.
2. Pakaroiden rullaus
Istu rullan päälle ja tuo kädet lattiaan selkäsi takana. Nosta oikea nilkka vasemman polven päälle ja siirrä painoa hieman oikealle pakaralle kääntämällä lantiota. Rullaa pakaraa alaselän tuntumasta takareiteen asti edestakaisella liikkeellä.
Vaihda jalat toisinpäin ja tee liike vasemmalle pakaralle. Saat kevennettyä rullauksen painetta viemällä painoa käsille ja lattiassa olevalle jalalle.
3. Takareisien rullaus
Istu lattialle rulla takareisiesi alla. Nosta lantio ja rullaa takareittä pakaran alaosasta polvitaipeeseen.
Voit lisätä takareisille tulevaa painetta ristimällä nilkat, jolloin rullaat yhden jalan kerrallaan. Tällöin kehon paino paikantuu pienemmälle alueelle, joten saat voimakkaamman paineen takareiteesi. Vähennä painetta tuomalla toinen jalkapohja lattiaan.
4. Etureisien rullaus
Makaa päinmakuulla putkirulla etureisiesi alla. Rullaa reiden yläosasta polvilumpion yläpuolelle.
Voit lisätä painetta ristimällä nilkat ja rullaamalla jalat yksi kerrallaan. Liikettä saa kevennettyä tuomalla enemmän painoa kyynärvarsille.
5. Reiden ulkosyrjän rullaus
Tämä liike on usein kivulias, joten vie alkuun painetta lihakselle varoen. Jos liike tuntuu turhan kivuliaalta, vie painoa rohkeasti lattiassa oleville raajoille.
Asetu kylkimakuulle putkirulla vasemman lonkkasi alla. Pidä vasen jalka lattiassa ja tue asentoa vasemmalla kädellä tai kyynärvarrella. Tuo oikea jalka lattiaan vasemman jalan eteen. Rullaa lonkasta polvinivelen yläpuolelle. Lonkan ulkosivua voi rullata myös pysäyttämällä rullan lonkan korkeuteen ja kiertämällä lantiota hitaasti eteen ja taakse.
6. Pohkeiden rullaus
Istu lattialle rulla pohkeidesi alla. Nosta lantio ilmaan ja rentouta jalkaterät. Rullaa polven alta nilkkaan asti koko pohjelihaksen pituudelta.
Vähennä painetta laskemalla molemmat jalat vierekkäin rullalle, tai tuomalla toisen jalkapohjan lattiaan.
7. Säären etuosan rullaus
Asetu makuulle ja tuo putkirulla sääriesi alle. Aktivoi vatsalihakset ja kannattele ylävartalosi. Käännä jalkateriä hieman ulospäin, jotta et rullaa sääriluun päältä. Pidä jalkaterät mahdollisimman rentoina ja rullaa polven alapuolelta nilkkaan asti.
Kevennä liikettä tuomalla toinen jalkapohja lantion viereen lattiaan, tai viemällä painoa kyynärvarsille. Saat kasvatettua säären lihaksille tulevaa painetta ristimällä nilkat ja rullaamalla molemmat jalat yksitellen.
8. Jalkapohjien rullaus
Jos kotoasi löytyy hierontapallo, voit käyttää sitä pienten lihasten avaamiseen. Myös esimerkiksi tennis- tai golfpallo toimii tarkoitukseen.
Tuo jalka pallon päälle ja rullaa pallolla jalkapohjaa kantapäästä päkiän alle. Jos löydät kipeän kohdan, pysähdy hetkeksi hieromaan sitä pyörivin liikkein. Rullaa sekä jalkapohjan ulko- että sisäsyrjä.
Voit vähentää jalkapohjaan kohdistuvaa painetta istumalla lattialla tai tuolilla.
Jalkapohjan kalvojen ja lihasten rullaaminen helpottaa pohkeiden kireyksiä. Näitä pieniä lihaksia on hyvä käsitellä, jos olet paljon jalkojesi päällä esimerkiksi töissä tai treeneissä.
Pallo on hyvä väline muidenkin kehon pienten lihasten avaamiseen. Pallo kädessä voi hieroa esimerkiksi kyynärvarsia, olkavarsia sekä olkapäitä. Toinen vaihtoehto on tuoda pallo seinän ja käsiteltävän lihaksen väliin. Tällöin voit säätää painetta nojaamalla seinään. Pallon ja seinän avulla on helppo käsitellä myös lihaksia, joihin ei muuten itse ylety. Esimerkiksi lapoja ympäröiviin lihaksiin saa hyvin tuntumaa pallo seinän ja yläselän välissä.
Lue myös:
Sormet varpaisiin näillä venytyksillä
Miksi säännöllinen venyttely kannattaa?
Millainen ateria ennen kestävyys-, kuntosali- tai joogatreenejä?