Tiedätkö millä sykealueella sinun pitää liikkua?

Ei ole yhden tekevää, millä sykealueella liikut. Suurin osa harjoittelusta olisi hyvä tehdä peruskestävyysalueella – siis siellä, missä treenaaminen tuntuu miellyttävältä. Hyvä kunto rakentuu peruskuntosi varaan. Jos haluat viedä kuntosi uudelle tasolle, treenaa säännöllisesti vauhtikestävyyttä ja ajoita harjoitteluusi maksimikestävyystreenejä.

Mikä ihmeen maksimisyke?

Maksimisyke tarkoittaa sydämesi työmäärää, jonka saavutat maksimaalisessa suorituksessa. Se kertoo, kuinka monta kertaa minuutissa sydämesi lyö, kun teet töitä raskaimmalla mahdollisella teholla.

Maksimisyke vaihtelee päivittäin vireystason mukaan. Lisäksi siihen vaikuttavat muun muassa ikä, sukupuoli, perimä sekä aiempi harjoittelutausta. Erityisesti naisilla, nuorilla ja nopeatempoisia lajeja aiemmin harrastaneilla maksimisyke on usein korkea.

Oman maksimisykkeen voi selvittää kaikkein luotettavimmin kuntotestissä. Pääset kuitenkin pitkälle jo arvioidun maksimisykkeen kanssa. Arvioidun maksimisykkeen voit laskea esimerkiksi kaavalla 220–oma ikä. Kuuntele kehoasi ja panosta sykemittariin, niin saavutat tavoitteesi – oli se sitten painonpudotus, parempi kestävyyskunto tai treenin tuottama hyvä olo.

Maksimisykkeen voi laskea kaavalla: HRmax = 220–ikä.

Peruskestävyysharjoittelu, 60–70 % maksimisykkeestä

Miksi? Peruskestävyys on kuntosi tukipilari, jonka varaan koko kestävyyskunto rakentuu. Siksi suurin osa harjoittelusta tulisi tehdä peruskestävyysalueella. Se kehittää kuntopohjaa ja huoltaa kehoa rankempien harjoitusten jälkeen.

Kroppa käyttää peruskestävyysalueella energianlähteenään kehon rasvavarastoja, joten esimerkiksi painonpudottajan kannattaa suosia matalasykkeistä liikuntaa. Kun sykkeet ovat matalalla, kuntoilu tuntuu mukavalta samalla kun rasvaa palaa.

Miten? Peruskestävyysalueella liikkuessa treeni tuntuu kevyeltä, mukavalta ja rennolta. Hengitys kulkee helposti, ja pystyt puhumaan puuskuttamatta. Jos treenaat sykemittari ranteessa, peruskestävyysalueesi on 60-75 prosenttia maksimisykkeestäsi.

Esimerkiksi reipas kävely, rauhalliset ryhmäliikuntatunnit, kevyt kuntosaliharjoittelu ja hathajooga ovat lajeja, joissa syke pysyy peruskestävyysalueella. Peruskestävyyttä voi treenata myös intervallityyliin ottamalla kävely- tai hölkkälenkillä lyhyitä juoksuosuuksia. Pidä tehot kuitenkin maltillisina, jotta harjoitus pysyy peruskestävyystreeninä. Kun kunto nousee, pystyt liikkumaan matalasykkeisellä alueella pidempään.

Vauhtikestävyysharjoittelu, 70–85 % maksimisykkeestä

Miksi? Vauhtikestävyysalueella harjoittelu on tehokasta ja kaloreita palaa. Vauhtikestävyys kehittää kykyä liikkua kovempaa ja pidempään.

Vauhtikestävyysalueella elimistö tuottaa energiaa edelleen hapen avulla, mutta pääasiallisena energianlähteenä toimivat hiilihydraatit. Keho myös tuottaa ja poistaa laktaattia, eli puhekielisesti maitohappoa.

Miten? Vauhtikestävyyden alarajana on aerobinen kynnys ja ylärajana anaerobinen kynnys. Aerobinen kynnys on taso, jossa elimistöön alkaa muodostua laktaattia. Kun syke nousee vauhtikestävyysalueelle, puuskutat kevyesti. Syke on tällöin yksilöstä riippuen noin 70-75 prosenttia maksimisykkeestä. Hengitys kulkee helposti, mutta kroppa tekee töitä suuremmin kuin peruskestävyyden puolella.

Vauhtikestävyysalueen ylärajaa lähestyttäessä hengästyminen ja hikoilu lisääntyvät, sillä hengitys- ja verenkiertoelimistösi tekee lujemmin töitä. Hengitys on syvää ja voimakasta. Syke pysyttelee maksimisykealueen alapuolella, eli alle 85-90 prosenttia maksimisykkeestäsi.

Muun muassa pitkät ja reipastahtiset juoksulenkit, intervallispinningit, raskas lihaskuntotreeni ja matkauinti nostavat sykkeet vauhtikestävyysalueelle.

Maksimikestävyysharjoittelu, 85–100 % maksimisykkeestä

Miksi? Maksimikestävyysharjoittelu on todella tehokasta ja kuormittaa kroppaa raskaasti. Kuntoilijan ei välttämättä tarvitse treenata näin kovilla sykkeillä, sillä valtaosa liikunnan terveyshyödyistä saavutetaan jo peruskestävyyssykkeillä.

Jos tavoittelet esimerkiksi parempaa tulosta Cooper-testissä, urheilet kilpaa tai haluat yleisesti parantaa kehosi kykyä sietää laktaattia, kokeile tehdä maksimikestävyysharjoituksia tehojaksoissa. Aikatauluta yhdestä kahteen maksimiharjoitusta jokaiselle viikolle esimerkiksi neljän viikon ajan.

Kovatehoinen harjoittelu, kuten vaikkapa HIIT (High Intensity Interval Training), kohottaa kuntoa nopeasti, sillä hapenottokykysi paranee. Lisäksi kovatehoiset intervallipiikit tehostavat sokeriaineenvaihduntaa ja laskevat kolesterolia.

Miten? Kun aerobinen kynnys ylittyy, sykkeet nousevat maksimikestävyysalueelle. Huomaat sen raskaana puuskutuksena ja lihaksissa polttelevana laktaattina. Anaerobinen kynnys paikantuu 85-90 prosentin paikkeille maksimisykkeestäsi. Et pysty pitämään sykkeitä maksimialueella pitkiä aikoja lihaksiin tulvivan laktaatin vuoksi.

Maksimikestävyyttään voi harjoittaa kovatehoisilla intervalleilla. Saavuta maksimisykkeesi lenkkipolulla ylämäkeen tehtävillä spurteilla, porrasjuoksulla, hiihtämällä, kovatehoisella sisäpyöräilytunnilla tai vaikka BodyAttackissa. Sykemittarin avulla voit varmistua siitä, että syke todella nousee maksimitasoille asti.

Muista palautua maksimiharjoitusten välissä, ja panosta myös kehonhuoltoon tehojaksojen aikana. Kehitystä ei tapahdu, jos harjoittelet liian usein maksimitehoilla. Oma maksimisyke voi olla vaikea saavuttaa, jos et ole tottunut treenaamaan kovaa.

Lähteet: Kirsi Valasti: #hyväjuoksu (Fitra) ja Riku Aalto, Kalle Kotiranta ja Mikko Niiranen: Pudota painoa ja hanki lihaksia (Docendo)

Tilaa Fit!

Lue myös:

Tunnista omat sykealueesi ja kehity juoksina

Juoksun aloittaminen: Tällä kolmen kuukauden ohjelmalla onnistut

Liian matala tai korkea syke – milloin niistä pitää huolestua?