Treenaava kasvissyöjä tai vegaani: Näin koostat ruokavalion oikein

Jos aiot siirtyä sekaruokavaliosta kasvis- tai vegaaniruokavalioon, ota huomioon ainakin nämä asiat:

1. Muuta ruokatottumuksia vähitellen, älä kertaheitolla. Uusista tavoista tulee pysyvämpiä, kun muutoksia tekee vähitellen omaa makua ja kehoa kuunnellen.
2. Huolehdi riittävästä energian saannista, jotta pysyt terveenä, jaksat treenata ja harjoittelu tuo tuloksia.
3. Pohdi, miksi olet ryhtymässä kasvissyöjäksi. Yleensä kasvisruokavaliota noudatetaan ekologisista, moraalisista, eettisistä tai terveydellisistä syistä. Jos motiivisi liittyy painoon tai ulkonäköön, se voi olla merkki syömisen häiriintymisestä.

Vinkit kuntoilevalle kasvissyöjälle: syö tarpeeksi ja panosta raudan imeytymiseen

1. Varmista, että syöt riittävästi hiilihydraatteja ja laadukkaita rasvanlähteitä, kuten pähkinöitä, avokadoa ja öljyjä. Kasviperäinen ruoka on usein kuitu- ja vesipitoista ja vähärasvaista, joten suuressakin ruokamäärässä voi olla liian vähän energiaa paljon harjoittelevalle.
2. Pyri maksimoimaan ravinnon raudan imeytyminen. Syö jotakin C-vitamiinipitoista joka aterialla, sillä se tehostaa kasviperäisen raudan imeytymistä. Naisilla, etenkin kestävyyslajien harrastajilla, on usein niukat rautavarastot. Koska parhaat raudanlähteet ovat eläinperäisiä, kasvissyöjät saavat tavallista niukemmin rautaa. Lisää tomaattia ruisleivän päälle tai juo appelsiinimehua kasviperäisten raudanlähteiden lisäksi.
3. Paljon liikkuva voi syödä myös sokerisia herkkuja kohtuudella.

Vinkit kuntoilevalle vegaanille: monipuolisesti proteiineja ja pari ravintolisää

1. Syö monipuolisesti erilaisia proteiininlähteitä päivän aikana. Syö samalla aterialla palkokasviksia ja viljaa, siemeniä tai pähkinöitä. Näin saat proteiiniyhdistelmän, jossa on ihanteellinen aminohappokoostumus.
2. Soijaproteiinissa on ihanteellinen aminohappo-koostumus, joten soija-proteiinijuoma on loistava palauttaja ennen ja jälkeen treenin. Soijan koostumus on lähimpänä palautusjuomissa käytettävää heraproteiinia.
3. Saat laadukkaan palautumisjuoman myös yhdistämällä riisi- ja herneproteiinilisää.
4. Käytä ravintolisänä ainakin D- ja B12-vitamiineja. Pohdi myös kalsiumlisän tarvetta.

Asiantuntijana ravitsemusasiantuntija, ETM, Anna K. Ojala

Lue myös:

Susanna Vento on vegaani ja hipsterihippi, jonka ruokavalion jooga mullisti

Mitä syö treenaava kasvissyöjä? Vegetreenaaja Lindan ruokavalio on kasvispainotteinen ja salliva