Toiselle sopii vapaat painot ja toiselle laitteet. Treenaamistapaa ei kannata kuitenkaan perustaa myyttien ja huhupuheiden varaan.
Nyt on aika oikaista myytit vapaisiin painoihin ja laitteisiin liittyen. Totta vai tarua?
1. Vapaat painot kehittävät tehokkaammin kuin laitteet.
Tarua. Monet innokkaat punttitreenaajat nyrpistelevät laitteille ja vannovat itsevarmasti vapaiden painojen nimeen. Tutkimuksissa näiden treenitapojen tehossa ei ole havaittu eroa. Huoli hiiteen siis, jos laitteet innostavat sinua enemmän! Kasvatat kyllä tehokkaasti lihasmassaa ja voimaa.
Lihakset kun eivät tunnista, ponnistelevatko ne vapaiden painojen vai laitteen tarjoamaa vastusta vastaan. Kunhan treeni on säännöllistä ja nousujohteista, haba kasvaa yhtä lailla käsipainoilla kuin haukkarilaitteessa.
2. Aloittelijalle sopivat laitteet, konkarille vapaat painot.
Totta ja tarua. Aloittelijan on helpompi tehdä liikkeet oikein laitteissa, sillä niiden liikerata on vakioitu. Vapailla painoilla tekniikka on aina aavistuksen haastavampi, erityisesti kyykyn ja maastavedon kaltaisissa moninivelliikkeissä. Aloittelijan kannattaa suosia laitteita erityisesti silloin, jos ei ole mahdollisuutta päästä ammattilaisen ohjaukseen.
Kokenut treenaaja tulee hyvin juttuun vapaiden painojen kanssa. Silti hänenkin kannattaa välillä hyödyntää laitteita. Laitteilla on turvallista väsyttää treenattava lihas totaalisesti. Esimerkiksi askelkyykkykävely äärimmäiseen uupumukseen asti vedettynä johtaa lähes aina surkeaan tekniikkaan. Jalkaprässissä tai etu- tai takareisilaitteessa hyvä tekniikka on helpompi säilyttää, vaikka kroppa olisi jo ihan piipussa.
Konkaripunttaajan kannattaa hyödyntää laitteita myös väsyttävissä erikoistekniikoissa, kuten pudotus- ja supersarjoissa.
3. Vapaat painot vahvistavat tukilihaksia enemmän.
Totta. Niveliä ja keskivartaloa tukevat lihakset joutuvat kovemmin hommiin vapailla painoilla. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa olkapään lihakset tekevät reippaammin töitä. Samoin kyykyssä, jossa keskivartalon lihakset pinnistelevät enemmän kuin jalkaprässilaitteessa. Sen sijaan Smith-laitteella ja vapailla painoilla tehdyt kyykyt laittavat keskikropan lihakset yhtä tehokkaasti hommiin – vaikka Smith laite onkin.
Vapaita painoja kannattaa siis käyttää ainakin jonkin verran. Näin tuki lihasten lisäksi myös tasapaino kehittyy paremmin kuin pelkillä laitteilla.
4. Kaikki laitteet sopivat kaikille.
Totta. Kunhan säädöt ovat kohdallaan! Liike radat on helpompi tehdä oikein, ei tarvitse pelätä painojen alle jäämistä ja vastusta voi säätää nopeasti. Varsinkin isolla salilla, jossa on paljon laitteita, lihaksiaan voi treenata erittäin monipuolisesti.
Probleema on, että laitteissa treenaajan tulee sovittaa liikeratansa säätöjen mukaisiksi. Erittäin pieni- tai suurikokoisen voi olla hankala löytää itselleen sopivat säädöt. Jos jokin laite ei tunnu yrityksistä huolimatta hyvältä, et välttämättä tee mitään väärin – vehkeen säädöt eivät vain sovi kroppasi mittasuhteisiin. Treenaa kyseiset lihakset vapailla painoilla.
5. Laitteilla treenaaminen on turvallisempaa.
Totta ja tarua. Koska laitteissa liikerata on vakioitu, liike on helppo tehdä oikein. Vapailla painoilla ei tutkimusten mukaan kuitenkaan tule sen enempää vammoja kuin laite treenissäkään, kunhan liikkeet ovat sopivia ja treeniohjelmassa tolkkua.
Sen sijaan huonolla tekniikalla tai uupumukseen asti tehtyinä vapaapainoliikkeet lisäävät vammariskiä. Esimerkki: eräässä tutkimuksessa treenattiin 10 viikkoa, ja liikkeitä tehtiin vapailla painoilla mahdollisimman monta kierrosta tietyssä ajassa. Hurjat 16 prosenttia koehenkilöistä loukkaantui tutkimuksen aikana. Tavallisessa punttitreenissä loukkaantumisriski on toki pieni, parin prosentin luokkaa – niin vapailla painoilla kuin laitteilla.