Tiesitkö tämän – 9 myyttiä lämmittelystä

Muutama minuutti juoksumatolla riittää lämmittelyksi – vai riittääkö? Listasimme tärkeimmät pointit, jotka on hyvä tietää verryttelystä.

Mainos alkaa
Mainos päättyy

1. Kävely töistä salille riittää lämmittelyksi

Ei suinkaan. Salille kävely tai pyöräily on hyvä aloitus lämmittelylle, mutta rasitus kohdistuu vain jalkoihin. Lämmittelyn idea on herätellä koko keho, myös kädet, keskivartalo ja pää. Verryttelyssä on fiksua käydä läpi tulevaa treeniä: voit esimerkiksi tehdä päivän liikkeet 10–15 toistolla ilman painoja. Siten liikelaajuudet avautuvat, eli esimerkiksi kyykätessä pääsee kunnolla alas. Lämmitellessä keskivartalo aktivoituu tukemaan kroppaa ja aivoista kulkeutuu hermojen kautta lihaksiin viestiä tulevista liikeradoista. Keskity heti alusta saakka liikehallintaan, kuten selän asentoon ja polvien linjauksiin, niin vähennät loukkaantumisriskiä.

2. Viisi minuuttia crossarilla lehteä selaillen on sopiva lämmittely

Jos tahtoo ensin tyhjentää pään arkiasioista, viiden minuutin lehden selailu lämmityslaitteessa on ok. Tunnin treenistä kannattaa kuitenkin uhrata vartti lämmittelylle, joten vähintään 10 minuuttia tulisi olla kovemman intensiteetin valmistautumista. Jos lämmittely tuntuu tylsältä pakkopullalta, kannattaa muokata siitä kiinnostavampaa ja monipuolisempaa. Etsi tarvittaessa inspiraatiota Youtubesta tai eri applikaatioista. Isot, koko kehoa treeniin valmistavat lämmittelyliikkeet sopivat monenlaisen treenin alle, mutta verryttelyä voi myös painottaa eri tavoin. Esimerkiksi ennen juoksua tärkeintä on saada verenkierto hereille, ja ennen voimaharjoittelua tai pallopeliä lihasten hermotuksen aktivointi on ykkösjuttu. Hermotus herää, kun kehon ja aivojen yhteistyötä herätellään esimerkiksi loikilla ja askelkyykyillä, jotka vaativat koordinaatiota ja tasapainoa.

 

3. En viitsi jonotella lämmittelylaitteisiin, koska alkulämpö ei tunnu vaikuttavan treeniin mitenkään

Kyllä vaikuttaa. Usein treeniä edeltää passiivisesti paikallaan vietetty työpäivä, jolloin lihakset ovat lepotilassa. Jos kroppa ei ole hereillä, treeniin on mahdoton laittaa parhaita paukkuja ja lihasrevähdysten ja muiden vammojen vaara vaanii.

 

4. Hikoilu verrytellessä vie paukkuja varsinaisesta treenistä

Ei vie. Lämmittelyn voi aloittaa vaikka kevyesti pyörän päällä. Esimerkiksi jalkapäivänä voit nostaa tehoja käymällä tulevat liikkeet läpi kepin tai kevyiden painojen kanssa. Lämmin saa tulla, kyllähän kunto kasvaa ja rasva palaa jo lämmitellessä. Verryttelyn ideana on myös tunnustella päivän tilanne. Jos vartin lämmittely takkuaa ja sykkeet nousevat tappiin, ehkä ei ole paras päivä tehdä kovaa treeniä hampaat irvessä. Jos verryttely sujuu vaivatta, voi luottaa siihen, että tekniikka pysyy kasassa myös treenissä.

 

5. Jalat ovat makaronia jo juoksumattolämmittelyn jälkeen, en jaksa enää tehdä jalkatreeniä

Vaihda tekniikkaa. Juoksumatolla syke nousee usein liian korkealle ja liike on turhan monotoninen. Kannattaa vaihdella paria lämmittelylaitetta ja tehdä osa verryttelystä liikehallintaharjoittelua lattialla, niin jalat eivät heti tutise. Verryttelyn tarkoitus ei ole korvata mitääntreenin osa-aluetta, mutta siihen voi lisätä ulottuvuuksia, jotka varsinaisessa treenissä jäävät vähälle huomiolle. Lisää alkuun vaikka tasapainoilua, koordinaatioharjoituksia kuten sivulaukkaa tai polvennostojuoksua paikallaan ja keskivartalon hallintaa.

 

6. Venyttelen aluksi paikat auki, sitten kroppa on valmis treeniin

Dynaamiset, loppuasennossa lihaksia hieman venyttävät liikkeet, kuten askelkyykyt ovat ok, mutta pitkistä ja staattisista venytyksistä ei ole verrytellessä hyötyä. Lihas on tarkoitus saadasupistumaan, ei venymään.

7. Lenkkipäivänä voi skipata lämmittelyn

Ei sentään. Juoksu on intensiivisesti kuormittavaa harjoittelua, jota ennen hiusverisuonet täytyy saada auki, sydän pumppaamaan ja verenkierto viemään vauhdilla happea lihaksiin. Verryttely parantaa erityisesti juoksun alkuosan mukavuutta, jolloin lenkillä voi viihtyä pidempään. Alkulämmittelyssä on tärkeää myös ottaa kehon asento haltuun, jotta juoksuun ja juoksuasentoon tarvittavat lihakset aktivoituvat. Askelkyykyt ja keskivartalonaktivoinnit ovat fiksuja valintoja. Ne voi tehdä olkkarissa, porraskäytävässä tai pihalla.

8. Alkulämmittely kannattaa pitää kevyenä ennen kovaa treeniä

Mitä kovempi treeni on tulossa, sitä pidempi alkulämmittely tarvitaan. Kevyelle treenille riittää lyhyempi alkulämpö, kun taas esimerkiksi ennen kovaa porrastreeniä voi verrytellä 20–30 minuuttia, jolloin koko keho virittyy kunnolla tulevaan suoritukseen. Tutkimuksissa on huomattu vammojen vähenevän merkittävästi, kun esimerkiksi ennen jääkiekko- tai futistreenejä tehdään monipuolinen, loppua kohti koveneva verryttely, eikä korvata sitä parilla hölkkäkierroksella kentän ympäri. 

9. Verryttelyä pitää vaihdella kolmen kuukauden välein

Väärin. Alkulämmittely voi olla aina samankaltainen, kunhan siinä herätellään koko keho ja käydään läpi tulevan treenin kannalta oikeat liikkeet. Myös omia heikkouksiaan voi samalla kehittää: jos esimerkiksi vasen olkapää on heikompi, verrytellessä sitä voi vahvistaa tai käydä läpi vaikka fysioterapeutilta saadut selän jumppaohjeet. Vaihtelusta tykkäävä saa toki varioida alkulämmittelylaitteita ja -liikkeitä vaikka joka kerta, kunhan koko keho työskentelee kevyesti vähintään vartin verran.

Asiantuntijana tutkija, terveystieteiden maisteri ja fysioterapeutti Anu Räisänen

Tilaa Fit!

Lue myös:

Näin kyykkäät oikein

Nämä kolme liikettä paljastavat kroppasi heikoimman lenkin

Vältä penikkatauti juoksijan kultaisilla säännöillä

Teksti Noora Valkila
Kuvat Fotolia