Juoksijan selkä oikuttelee tavallisimmin laiskan lämmittelyn, kehnon coren ja rajun rasituksen tuloksena. Joskus kipu pakottaa täyslepoon, mutta useimmiten liike on lääke.
Alaselän jomotus
Alaselkäkipu johtuu tyypillisesti liikarasituksen ja istumatyön aiheuttamista takareisien ja pakaroiden kireyksistä, jotka saavat lantion luisumaan virheasentoon. Myös lihasepätasapaino aiheuttaa alaselän särkyä. Kipu tuntuu koko alaselässä ja heijastuu pakaroihin ja lonkkiin asti.
HOIDA: Paikallaanolo on usein pahinta myrkkyä, sillä liikkeessä lihakset lämpenevät ja jomotus helpottuu. Kävele aina kun mahdollista, käytä portaita ja vältä pitkään istumista.
VÄLTÄ: Varmista hyvä kropan peruslämpö kävelemällä 10–15 minuuttia jokaisen lenkin alussa. Ennen juoksuun pyrähdystä avaa vielä reidet ja lonkankoukistajat seisten pyörittelemällä koukistettua jalkaa kropan edessä. Pidä huoli keskivartalon lihaskunnosta staattisilla pidoilla, kuten lankuttamalla. Vältä istumaannousun tyyppisiä vatsalihasliikkeitä, sillä niissä töitä tekevät vahvasti etureidet ja lonkankoukistajat, eivät niinkään juoksijalle tärkeät syvät keskivartalon lihakset. Pilates on lihaskuntotreeninä juoksijalle erinomainen, sillä sen liikkeissä vahvistetaan korsettia oikealla tavalla.
Toispuoleinen särky – noidannuoli
Lumbago eli noidannuoli syntyy selän äkillisestä liikkeestä, jonka seurauksena lihakset jämähtävät suojajännitykseen. Tästä johtuu noidannuolelle tyypillinen sivuun taipunut asento. Kipu tuntuu toispuoleisesti alaselässä, eikä säteile. Kipu kestää usein parista jopa kymmeneen päivään, mutta sitä voi helpottaa jääpusseilla tai kuumilla hauteilla, tai vesijuoksun kaltaisella lempeällä liikunnalla.
HOIDA: Aika parantaa. Vältä makoilua, sillä paikallaanolo ei tee hyvää.
VÄLTÄ: Vahvista keskivartalon lihaksia. Kroppaa ei ole tarkoitettu tönöttämään tikkujäykkänä, joten huolla selkärankaa rangankierroilla ja avaa rintaa esimerkiksi taaksetaivutuksilla säännöllisesti. Vaihtele salilla ohjelmaa muutaman kuukauden välein, jotta lihakset eivät kuormitu yksipuolisesti.
Koko selän kova kipu – madaltunut nikamaväli
Selkärangan nikamaväli madaltuu iän myötä kaikilla, mutta joissain tapauksissa yksipuolinen liike saa välilevyn katoamaan lähes kokonaan. Näin käy esimerkiksi, jos juoksee kantaaskeleella: luonnollinen iskunvaimennus ei toimi ja askeleen iskua eivät ota vastaan nivelet, vaan alaselkä. Tämä aiheuttaa voimakasta kipua, joka tuntuu lähes kaikissa asennoissa ja pahimmassa tapauksessa molemmissa jaloissa asti – usein voimakkaimmin aamuisin.
HOIDA: Joskus vaiva voi vaatia jopa leikkauksen, mutta tavallisimmin hoitona on tauko kovasta treenistä ja selän kuntouttaminen keskivartalon lihaksia vahvistamalla ja kevyellä liikunnalla kuten kävelyllä tai vesijuoksulla.
VÄLTÄ: Harjoittele päkiäaskellusta ja oikeaa juoksutekniikkaa – hae oppia vaikka juoksukurssilta. Huolehdi keskivartalon lihasvoimasta sekä lantion liikkuvuudesta. Muista myös selkälihakset, sillä ne antavat tukea juoksuasennolle.
Jos keski kropasta puuttuu voimaa, lantio kääntyy ja juoksuasento lysähtää.
Piriformis-särky kankussa
Pakara-alueen kiputila alkaa melko pienestä: kun pakaroiden piriformis-lihas on kireytyy tai tulehtuu, se saattaa ärsyttää issiashermoa. Hermokipu juilii pakaraa, mutta säteilee takareiteen ja alaselkään asti. Koviten tuskaisuus tuntuu portaita tai jyrkkää mäkeä noustessa.
HOIDA: Lepää tulehdus kärsivällisesti pois, muuten vaiva pitkittyy. Vältä liian kovaa ja yksipuolista rasitusta, kuten kovaa kyykkytreeniä, ja vahvista keskivartaloa, niin saat paremman juoksuasennon. Piriformis-kipu oireilee samantyyppisesti kuin muutkin selkävaivat, ja sen diagnosoiminen vaatii lääkärikäynnin. Fysioterapeutti laatii ohjeet, miten vahvistaa ja venyttää pakara-aluetta.
VÄLTÄ: Tyypillisesti kivun alkusyyn, eli lihastulehduksen, aiheuttaa yksipuolinen liike tai huono juoksuasento. Jos keskikropasta puuttuu voimaa, lantio kääntyy taakse ja asento lysähtää istuvaksi. Vahvista corea ja tsekkaa juoksuasento kuntoon vaikka valmentajan kanssa.
Voimistuva pakotus – välilevyn pullistuma
Kun selkärangan välilevy ikääntyy tai äkillinen rasitus, kuten painavan tavaran nostaminen aiheuttaa siihen repeämän, alkaa välilevynestettä tihkua selkäydinkanavaan. Kanavaan kertyy painetta, joka alkaa säteillä hermojuurikipuna. Pakotus voimistuu vähitellen ja heijastuu takareiteen, pohkeeseen ja nilkkaan asti. Usein välilevyn pullistuma vaatii lääkärikäynnin ja selän kuvaamisen. Lenkkarit kannattaa laittaa naulaan, sillä juoksu pahentaa vaivaa.
HOIDA: Hakeudu fysioterapeutille – tarvitset staattisiin pitoihin ja hallintaliikkeisiin perustuvan ohjelman, joka vahvistaa syviä lihaksia. Kiertoliikkeet ja istumaannousut ovat myrkkyä pullistumavaivaisille. Kun kipu on pahimmillaan, täyslepo on paikallaan. Oireiden helpottaessa esimerkiksi vesiliikunta ja kävely ovat hyviä treenimuotoja. Välilevyvaivainen voi kuntoutua juoksijaksi, kun repeämä arpeutuu, mutta paranemisessa menee kuukausia.
VÄLTÄ: Äkilliset nosto- ja kiertoliikkeet altistavat välilevyn pullistumalle, joten älä riuhdo. Hyvä lämmittely, oikea nostotekniikka ja vahva keskivartalo säästävät painoharjoittelijan selkää.
Asiantuntijana personal trainer, urheiluhieroja ja juoksuvalmentaja Jonne Eskola, JES! Training