Kelpaisiko astetta tehokkaampi salitreeni? Lopeta sitten norkoilu palautusten aikana.

Potkua salitreeniin – näin hyödynnät palautusajan

Unohda hengailut ja lojumiset palautustauolla. Näin saat uudenlaista tehoa salitreeniin.

Palautusaikaa liikkeiden välissä ei tarvitse heittää hukkaan. Valitse joko A- tai B-vaihtoehto.

Mainos alkaa
Mainos päättyy

A. Vuorottele vastakkaisia lihasryhmiä

Vaikka puolentoista minuutin palautumisaika on passeli lihakselle, jota olet juuri treenannut, koko kroppa ei paussia kaipaa! Voit siis hyvin treenata esimerkiksi vastakkaisia lihasryhmiä, jolloin palautukseen riittää hyvin 30 sekuntia. Vuorottele esimerkiksi punnerrusta ja alataljasoutua tai hauiskääntöä ja ojentajapunnerrusta tai etureisilaitetta ja takareisilaitetta. 

Toinen mahdollisuus on vuorotella ylä- ja alakropan liikkeitä, kuten kyykkyä ja pystypunnerrusta. Jos siis lepäät punnerruksen jälkeen 30 sekuntia, teet noin 30 sekunnin alataljasarjan ja lepäät taas 30 sekuntia, ovat punnerrukseen osallistuvat lihakset huilanneet sen puolisentoista minuuttia. 

Samalla kohotat aerobista kuntosi ja poltat tuplasti kaloreita, sillä teet kaksinkertaisen määrän työtä samassa salitreenissä. Ja mikä parasta, tämä treenitapa kehittää voimaa ja kasvattaa lihaksia yhtä hyvin kuin tavallisten palautusten kera tehdyt sarjat. Vuorosarjojen käyttö on myös kivaa vaihtelua, jos on tottunut pitkiin huilitaukoihin.

B. Ota salitreeniin venytykset mukaan

Tauon ajan voit myös venytellä. Jos olet esimerkiksi treenannut selkää, tee rintalihakselle ihana venytys. Älä kuitenkaan venytä juuri treenattavaa lihasta. Muuten lihas heikentyy ja treeniteho laskee. 

Salitreenin tauoilla voit myös treenata pieniä tukilihaksia, esimerkiksi kiertäjäkalvosimia tai keskikropan syviä lihaksia. Homma onnistuu esimerkiksi raskaiden alakropan treeniliikkeiden välissä.

 

Lue myös:

Miksi kannattaa kävellä enemmän?

Näin kyykkäät oikein

Kumoa myytit lämmittelystä

Kellosta aikaa

– Puolitoista minuuttia, öööh? Jos et luota ajantajuusi, ota apuun vanha kunnon sekuntikello – tai luurisi.

– Älypuhelimeen on tarjolla ilmaisia ajanottosovelluksia, joihin voi säätää palautumisaikoja. Tällainen on esimerkiksi Interval Timer. Ohjelma piippaa, kun on aika ryhtyä taas hommiin. 

Teksti Timo Haikarainen