Kävely töistä salille ei riitä lämmittelyksi. Koosta helppo salitreenin alkulämmittely näistä liikkeistä
Lämmittely voi olla jotain muutakin kuin hätäisesti juostu viisiminuuttinen juoksumatolla tai crossarilla. Herätä keho kunnolla ennen treenejä, niin tuloksetkin ovat paremmat ja vältyt turhilta vammoilta.
Aina toimiva lämmittely on tehdä tulevan treenin liikkeet läpi ilman painoja. Noin kymmenen toistoa kutakin liikettä riittää lämmittämään lihakset ja aktivoimaan hermoston.
Nyrkkisääntö on, että mitä kovempi treeni on tulossa, sitä pidempi lämmittely on tarpeen. Kevyelle treenille riittää lyhyempikin valmistautuminen.
Alkulämmittelyä ei tarvitse vaihdella kuten saliohjelmaa, sillä sen tarkoitus on herättää keho, ei muuta. Tärkeintä on, että käyt läpi tulevan treenin kannalta oikeat liikkeet. Varmista, että herättelet sekä ala-, ylä- että keskivartalon. Hyvän lämmittelyn pituus on noin vartti.
Yleispätevä lämmittely
Jos haluat lämmitellä toiminnallisesti, voit koostaa aina toimivan yleislämmittelyn näistä liikkeistä. Tee jokaista liikettä tovi. Listassa liikkeiden vaativuus ja intensiteetti kasvaa loppua kohti, joten valitse liikkeitä ylhäältä alas. Lämmittele yhteensä vartin verran.
➤ Ylävartalon aktivointi: käsien pyörittelyt, lapapunnerrus seinää vasten
➤ Keskivartalon aktivointi kontallaan: ojenna vuoroin vastakkaista kättä ja jalkaa
➤ Kyykyt jumppakeppi ylös nostettujen käsien varassa
➤ Askelkyykyt
➤ Mittarimato, karhukävely ja muut kehonpainotemppuilut
➤ Luisteluhypyt
➤ Kyykkyhypyt
➤ Yleisliikkeet
Asiantuntijana tutkija, terveystieteiden maisteri ja fysioterapeutti Anu Räisänen